La última guía de rutina nocturna Duerma mejor y despierte productivo

Estoy seguro de que ha hablado de "rutinas matutinas" como algo muy importante si quiere estar saludable y tener éxito. Sin embargo, supongo que no has escuchado hablar tanto de "rutinas nocturnas".

Las rutinas nocturnas no son populares, ya que seguir una rutina saludable no es fácil, especialmente en la noche después de un día completo de trabajo. Seamos honestos, todo lo que realmente nos gustaría hacer después del trabajo es relajarnos. Rutinas? No tanto!

Entiendo sus sentimientos sobre este tema ya que solía pensar de esta manera también. Pero después de leer este artículo, confío en que cambiará de opinión, ya que aprenderá acerca de los fantásticos beneficios de una rutina nocturna (por ejemplo, no más problemas para dormir, una mañana más suave y un día más enérgico).

Voy a proporcionarte algunos consejos geniales (y algunos pasos exactos) para hacer la rutina nocturna perfecta.

Tabla de contenido

1. Por qué importa una rutina nocturna
2. La última rutina nocturna (con pasos exactos a seguir)
3. Cómo atenerse a una rutina nocturna (la manera fácil)
4. Pensamientos finales
5. Más artículos sobre Better Sleep

Por qué importa una rutina nocturna

Una rutina nocturna es lo que haces inmediatamente antes de irte a la cama. Por ejemplo, puede ser su hábito tomar una bebida caliente antes de irse a la cama, o tal vez le guste leer un libro en la cama antes de irse a dormir..

Por supuesto, es posible que no tenga una rutina nocturna específica en absoluto y simplemente la tome por la noche y por la noche. Si bien puede parecer que lo mejor es tener una rutina nocturna flexible y tranquila, le advierto y le pido que piense en lo siguiente:

Tu rutina nocturna es tan importante como tu rutina matutina..

Al crear una rutina para la mañana, no tiene que esforzarse mucho en pensar qué debe hacer para prepararse antes de salir de su hogar para ir a trabajar. Claramente, tener una rutina matutina es beneficioso. ¿Y adivina qué? Tener una rutina nocturna también es beneficioso.

Aquí hay algunos de los tres beneficios de tener una rutina nocturna decente:^[1]

• Tendrás un sueño más tranquilo y de mayor calidad..
• Podrás afrontar la mañana de una manera más suave y productiva.
• Tu cerebro estará más agudo a lo largo del día siguiente..

Entonces, ¿cuáles son los componentes ideales de una rutina nocturna? Voy a revelar estos ahora.

La última rutina nocturna (con pasos exactos a seguir)

Antes de ir a casa ...

1. Deshazte de la cafeína después de las 4:00 pm

Tu rutina nocturna comienza mucho antes de que tu cabeza toque la almohada. Si trabajas de 9 a 5, debes pensar en cómo todo lo que haces después de las 4:00 pm afecta tu sueño.

Por ejemplo, la cafeína permanece en su sistema por hasta seis horas. Si estás acostumbrado a tomar una taza de té por la noche, asegúrate de que sea un té a base de hierbas y sin cafeína. De lo contrario, podría estar nervioso hasta las 10:00 pm o más tarde.

2. Mantente hidratado

La deshidratación puede hacer que te sientas lento y cansado cuando quieres estar despierto. No puedes equivocarte con tener un buen H2O a lo largo de la noche.^[2] Publicidad

3. Decide cuándo termina el día de trabajo.

Para tener una rutina nocturna sólida, debe decidir cuándo va a salir del trabajo. Es fácil perder la noción del tiempo y llegar demasiado tarde. Establezca un tiempo límite para correos electrónicos y llamadas telefónicas relacionadas con el trabajo también.

Si no establece límites, es difícil disfrutar de la vida y tener una buena noche de sueño..

Inmediatamente después del trabajo ...

4. Evita el alcohol

Si va a salir con amigos, tenga en cuenta su consumo de alcohol. El alcohol puede causarle somnolencia, pero el sueño que duerma no será reparador. Omita el alcohol por completo o deje de consumirlo por lo menos dos horas antes de acostarse.^[3]

5. Tener una cena saludable.

Trate de tener su cena unas horas antes de irse a la cama. Comer en exceso o tener comidas ricas o pesadas a la hora de acostarse puede causar incomodidad e indigestión. Cuando necesite un refrigerio cerca de la hora de acostarse, busque algo ligero y saludable.

El momento inmediatamente después de la cena es una gran oportunidad para preparar el almuerzo para el día siguiente. Saque los artículos del congelador y empaque las sobras de la cena en porciones individuales.

Echa un vistazo aquí para obtener 20 recetas de cenas rápidas y saludables para que elijas.

6. Tómese el tiempo para ordenar

Estar en un ambiente organizado lo ayudará a sentirse relajado y en control. Limpieza de platos y encimeras después de la cena es una necesidad absoluta.

También puede tomarse un tiempo para guardar las cosas si las ha usado durante el día..^[4] Ten en cuenta el desorden en tu dormitorio. Despertar en un espacio ordenado hará maravillas para tu estado de ánimo.

7. preparate para mañana

Quítate el atuendo de mañana y la ropa de gimnasio mientras ordenas. Quite los artículos innecesarios de su bolsa y saque todo lo que necesita llevar con usted. Tomar estos pasos significa que es menos probable que haga descarrilar su día olvidando algo, y evitará que la fatiga de la decisión se establezca temprano mañana.

Cuando no tienes un millón de cosas que hacer al despertar, es más fácil conciliar el sueño. Despertar no te parecerá una tarea rutinaria si te preparas para el éxito. Publicidad

8. Tómate tiempo para ti mismo

Quizás veas un episodio de tu programa favorito o juegues videojuegos. Establecer un límite de tiempo para estas actividades. Es demasiado fácil mirar televisión en exceso o quedarse despierto hasta tarde jugando juegos si no estás atento a la hora.

Una hora antes de acostarse ... (donde comienza su rutina de acostarse)

9. Alejarse de las pantallas.

Cortar todas las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarse. La luz azul de la electrónica interfiere con la producción de melatonina, una hormona necesaria para un sueño reparador.^[5]

10. leer un libro

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Una mejor alternativa para mirar tu teléfono es leer un libro. Seis minutos de lectura pueden aliviar la tensión del estrés en el cuerpo humano y calmar los nervios.^[6]

¿No sabes qué leer antes de ir a la cama? The Oyster Review ha seleccionado los 21 mejores libros para leer a la hora de irse a dormir. Míralos aquí.

11. Reflexiona sobre tu día.

Considera lo que funcionó y lo que no funcionó hoy. Esto te ayuda a apreciar tus logros y a formar un mejor mañana..^[7]

Comience reconociendo una o dos cosas que desearía haber ido mejor. Termina tu reflexión pensando en algunas victorias que tuviste. Incluso si tuvo un mal día, haga un esfuerzo para terminar pensando en algo bueno que haya sucedido..

Escribe pensamientos o reflexiones persistentes en tu diario. Esto evita que te acuestes con la cabeza llena de preocupaciones. Descubre cómo puedes empezar a escribir un diario aquí..

12. Completar el horario de mañana.

Escribe las principales prioridades para el mañana en un planificador o cuaderno..^[8] Cuando llegues al trabajo, ya sabrás qué hacer..

13. Dar un poco de gratitud

Escribe al menos una cosa por la que estés agradecido cada día. Hacer que la gratitud sea parte de su rutina puede ayudarlo a llevar una vida saludable y feliz. Aquí hay 60 cosas por las que agradecer si quieres más ideas. Publicidad

Puedes tratar de disminuir tu estado de ánimo todos los días y es posible que tengas muchas cosas de las que alegrarte. Aplicaciones de humor como Mr. Mood son agradables para ayudarte a mantener un registro de tus emociones..

Terminar el día con una nota positiva te prepara para un sueño reparador.

Justo antes de ir a dormir ...

14. Cuidar los rituales de higiene.

Además de lavarse los dientes y lavarse la cara, tome un baño caliente o una ducha caliente antes de acostarse.

La temperatura corporal óptima para dormir debe estar entre 60 y 67 grados..^[9] Tan pronto como usted sale del baño o la ducha, la temperatura de su cuerpo desciende rápidamente para volver a regularse con la temperatura de la habitación. Ese rápido cambio fisiológico puede causar somnolencia..

15. Practicar yoga a la hora de acostarse.

La hora de acostarse yoga activa su sistema nervioso parasimpático, lo que desencadena la relajación. Aquí hay 3 simples posturas de yoga para dormir que puedes probar esta noche:

16. Ir a dormir a la misma hora todas las noches.

Como adulto, se te recomienda dormir entre 6 y 10 horas todos los días..^[10] Si tiene que levantarse a las 7 am del día siguiente, es mejor irse a dormir alrededor de las 11 pm.

Encuentre un tiempo que sea adecuado para usted y apéguese a ese tiempo para dormir. Puede programar una alarma una hora antes de irse a la cama para recordarle que comience su ritual a la hora de acostarse..

Cómo atenerse a una rutina nocturna (la manera fácil)

Cuando comencé mi rutina nocturna, empecé con una mentalidad positiva y pensé que sería fácil seguir mi nueva rutina nocturna..

estaba equivocado.

En las primeras noches, experimenté múltiples problemas al intentar mantener mi rutina. Esto incluía evitar la cafeína después de las 4 pm porque me gustaba beber coque, alejarme de las pantallas cuando todavía estaba leyendo algunos artículos en línea e irme a la cama a tiempo.

Pero estaba decidido a seguir mi rutina nocturna porque quería dormir mejor y despertarme con más energía y productividad al día siguiente. Para el cuarto día, estaba haciendo un progreso genuino. Dejé de consumir coca y comencé a beber más agua. Reflexioné sobre mi día y seguí mi progreso en lo que había seguido y perdido en la rutina. Empecé a acostarme a tiempo y pude dormir mucho mejor..

Al final de la semana, había superado con éxito muchos problemas que tenía cuando comencé, Y pude continuar apegándome a mi rutina nocturna. Publicidad

Apegarse a una rutina nocturna era realmente un "juego mental". En otras palabras, nuestras mentes están tan llenas de cosas diarias que nos resulta difícil relajarse al final del día, especialmente a una hora específica. Pero con esfuerzo, esto podría superarse, y una rutina nueva y saludable implementada.

Puede ser difícil seguir una nueva rutina, pero aquí hay tres cosas que puede hacer para facilitar el proceso de adopción:

1. Tener un plan claro

Piense en lo que desea incluir en su rutina nocturna y luego escríbalo.

Hágalo lo más claro y simple posible, para que tenga la mejor oportunidad de seguirlo. ¿Y la mejor parte? Una vez que haya seguido su rutina nocturna el tiempo suficiente, ya no tendrá que referirse a su plan, ya que se habrá convertido en un hábito..

2. Crear recordatorios y alarmas

Cuando empieces a implementar tu rutina nocturna, sería una tontería confiar al 100% en tu mente y fuerza de voluntad. En su lugar, use alarmas digitales para recordarle cosas como cuándo irse a la cama.

También puedes ser creativo con esto. Si le gusta tomar un té de hierbas antes de retirarse a la cama, configure otra alarma para pedirle que prepare el té 30 minutos antes de acostarse. Y al igual que con el punto 1 anterior, después de un mes aproximadamente, probablemente no necesitará las alarmas, ya que su rutina nocturna se habrá convertido en un hábito positivo..

3. Comience con algo pequeño, sea tan fácil que no pueda decir que no

Si establece una meta demasiado grande, se alineará con el fracaso. Es mucho mejor elegir objetivos más pequeños y fáciles de completar que le den una sensación de logro.

Mire su rutina nocturna actual (o la falta de una) y luego comience a crear una imagen en su mente, o en papel, de cómo le gustaría que fuera su rutina nocturna. Luego, comienza a planificar cómo introducir estos cambios en tu vida..

Quizás sea más fácil para usted implementar los cambios deseados en unos pocos días o semanas. Por ejemplo, el primer cambio en su rutina nocturna podría comenzar de inmediato, tomando un vaso de agua justo antes de irse a la cama. Otros cambios que podrías introducir en tu rutina..

Sin embargo, trate de asegurarse de que su rutina nocturna esté en su lugar dentro de los 30 días.

Pensamientos finales

Podría ser fácil recurrir a los malos hábitos, por lo que le recomiendo que pruebe el Método de eliminación alternativa de control para recuperar el control de su vida. Este es el método secreto que utilicé para romper 3 malos hábitos en menos de 2 meses.!

Antes de leer este artículo, las rutinas nocturnas pueden haberte parecido extrañas. Sin embargo, estoy seguro de que ahora puede ver los beneficios tangibles de ellos.

Una vez que comience a implementar su propia rutina nocturna, verá que los beneficios comienzan a materializarse en su propia vida..

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• ¿Necesitas motivación matutina? 30 rutinas de la mañana para ayudarte a comenzar de nuevo

Crédito de la foto destacada: Vecteezy via vecteezy.com

Referencia

[1]	^	La fuerza de ella: la importancia de una rutina nocturna
[2]	^	Business Insider: cómo debería ser tu rutina nocturna, según la ciencia
[3]	^	Escoja el cerebro, crezca usted mismo: la mejor rutina nocturna para un día productivo
[4]	^	Little Might: Las rutinas nocturnas y cómo dormir te abren camino a una mañana productiva
[5]	^	Mark Daily Apple: Primal Starter: Is Your Night Routine Fomentando el almacenamiento de grasa?
[6]	^	Cosmopolita: seis minutos de lectura antes de acostarse te ayudarán a dormir, soñar y vivir mejor.
[7]	^	Zapier: 12 rutinas matutinas y vespertinas que configurarán cada día para el éxito
[8]	^	The Muse: 5 rutinas para dormir que harán que tus mañanas sean mucho más fáciles
[9]	^	Escoja el cerebro, crezca usted mismo: la mejor rutina nocturna para un día productivo
[10]	^	Fundación Nacional del Sueño: Recomienda nuevos tiempos de sueño