Ojalá supiera estos 15 trucos para despertarme antes

Muchas personas tienen dificultades para levantarse temprano cuando intentan hacer la transición a un nuevo horario o simplemente buscan hacer más en el día. Otros luchan por quedarse dormidos temprano todas las noches, lo que hace que las mañanas sean un desafío..

Levantarse temprano tiene beneficios reales que lo convierten en un objetivo que vale la pena, como mejorar sus posibilidades de hacer ejercicio, ponerlo en mejor estado de ánimo, fomentar una alimentación más saludable y mejorar la proactividad..

Como un búho nocturno de toda la vida, conozco la lucha de tratar de despertarme y pasarme el día a paso temprano. En mis intentos por mejorar los hábitos de sueño y descansar mejor, investigué y encontré varios trucos que realmente me ayudaron a dormir y despertarme en la mañana..

Sigue leyendo para aprender 15 estrategias útiles para despertarse antes que desearía haber sabido hace años!

1. Planifique su horario para permitir el tiempo adecuado para dormir.

El adulto promedio necesita un mínimo de siete horas (y hasta nueve horas) de sueño cada noche. El primer truco para levantarse antes, es asegurarse de que su hora de acostarse le permita descansar lo suficiente cada noche sin tener que preocuparse por el reloj o sentirse fatigado al día siguiente..

Si quiere levantarse a las 6:00 am, por ejemplo, entonces su hora de acostarse debe ser a más tardar a las 10:30 pm. Recuerde que toma un promedio de 10 a 20 minutos para conciliar el sueño, y también debe tener en cuenta el tiempo para las rutinas nocturnas antes de acostarse también..

2. Ajuste gradualmente su hora de acostarse.

Mueva su hora de acostarse y de despertarse en incrementos graduales de 15 minutos para reducir el impacto en su sistema y la fatiga durante el día. Tratar de cambiar su horario por una hora o más de inmediato es una manera segura de sentirse cansado y rendirse..

Si desea despertarse una hora antes, dese al menos 4 días para hacer la transición, acuéstese 15 minutos antes y programe su despertador 15 minutos antes cada día. Puede pasar unos días en cada incremento si eso también funciona mejor para usted..

3. Optimiza tu dormitorio para un sueño más eficiente..

Para muchas noches, la lucha más grande es quedarse dormido lo suficientemente temprano en la noche. Su dormitorio juega un papel importante en esto, así que asegúrese de estar preparando el escenario para el mejor descanso posible. Publicidad

Las temperaturas deben ser frescas, entre 60 y 70 grados Fahrenheit, su colchón y la ropa de cama deben ser cómodos y confortables, y su espacio debe estar limpio y sin desorden.

La luz debe mantenerse al mínimo, ya que puede afectar la producción de melatonina, al igual que los sonidos que distraen. Las cortinas de luz o una máscara para los ojos, así como un acondicionador de sonido o tapones para los oídos pueden ser útiles si tiene un control limitado sobre el ambiente..

4. Usa la visualización para dormirte más rápido..

Otro truco útil para quedarse dormido más rápido es usar la visualización para despejar su mente y relajarse. Un estudio de investigadores de Oxford encontró que la visualización es más efectiva que contar o simplemente dejar de lado.

Para hacer esto, imagine una escena relajante y calmada y trate de experimentarlo con el mayor detalle posible con todos sus sentidos. Podría estar caminando por una playa al atardecer o paseando por un bosque tranquilo.

Si tus pensamientos comienzan a preguntarse, vuelve a tu escena. También hay aplicaciones de visualización guiada y videos de YouTube que pueden ayudarlo a mantenerse enfocado y practicar esta técnica..

5. Use un monitor o aplicación del ciclo de sueño para despertarse más fresco.

(Imagen de SleepCycle.com)

Las aplicaciones para el ciclo de sueño de los teléfonos inteligentes o los dispositivos de monitoreo del sueño pueden ser útiles para evitar mañanas aturdidas y para rastrear sus hábitos.

Cuando se despierta en un ciclo de sueño REM, podría tomar varios minutos recuperarse del estado de sueño aturdido y brumoso. Estas aplicaciones y dispositivos apuntan a funcionar al monitorear tus ciclos de sueño y despertarte en un punto que es más probable que te haga sentir despierto y bien descansado (dentro de un período de tiempo específico).

El otro aspecto, y quizás más útil, del seguimiento de su sueño es que puede ver qué le molesta a su adormecimiento frente a qué hábitos lo ayudan a dormir mejor y más profundo..

6. Booby atrapa tu despertador.

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(Imagen de NootropicDesign.com)

Para aquellos de nosotros que hemos desarrollado habilidades de snooze de alarma de sigilo, es posible que deba ser un poco creativo con su despertador hasta que su cuerpo esté más acostumbrado a levantarse temprano..

Puede comenzar colocando su alarma lo suficientemente lejos de su cama como para levantarse y moverse, tapar o tapar el botón de despertador, o crear un obstáculo que le impida volver a la cama.

Otra solución podría ser probar aplicaciones de alarma creativas que requieren que realice tareas complejas antes de apagarse.

7. Recuerda por qué te estás levantando temprano, positivamente.

(Imagen de psu.edu Blog)

Si la motivación para levantarse de la cama es su debilidad, cree recordatorios sobre por qué quiere lograr este objetivo o afirmaciones positivas para alentarlo..

En los teléfonos inteligentes, podría nombrar su alerta para que coincida con su motivación, como por ejemplo: “Ajustar en jeans ajustados!”, “Aumentar las ventas un 20%.!”, “Obtener una A+!”, o “Hoy es un día especial!” o deje notas adhesivas positivas en su alarma, almohada o espejo del baño.

8. Utiliza la acupresión para despertarte..

Un estudio de investigadores de la Universidad de Michigan encontró que las técnicas básicas de acupresión ayudaron a aumentar el estado de alerta. Estas técnicas simples toman solo un par de minutos, e incluso se pueden hacer en la cama o cuando necesite un impulso durante el día..

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Los puntos de estimulación para el estado de alerta incluyen la parte superior de la cabeza, la parte superior de la parte posterior del cuello, la parte posterior de la mano entre el pulgar y el índice, justo debajo de las rodillas y el centro de la parte inferior del pie.

9. Acelera tu rutina de mañana..

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Comience más rápido después de despertarse incorporando agua, luz, actividad y alimentos saludables en su rutina matutina.

Comience su mañana con un vaso grande de agua fría (algunas personas también juran con agua tibia con limón) para recuperarse de la deshidratación nocturna.

Trate de exponerse a la luz solar natural tan pronto como sea posible para respaldar sus ritmos naturales de vigilia. Un poco de aromaterapia para aumentar la energía también puede ayudar. Si eres un bebedor de café, pon una olla y disfruta del aroma. Otros buenos aromas para despertarse incluyen naranja, limón, romero y menta..

A continuación, intente hacer un poco de ejercicio, incluso si son solo un par de minutos de yoga ligero o saltos, solo para que su sangre bombee y fluya la energía. No se olvide de comer un desayuno saludable temprano para apoyar su metabolismo y niveles de energía durante el almuerzo..

10. Incorpora una siesta en tu tarde..

Si levantarse antes te hace sentir lento por la tarde, una pequeña siesta por la tarde puede refrescar tus niveles de energía y darte un segundo aliento..

Las siestas más cortas son las mejores para aumentar el estado de alerta sin causar aturdimiento ni afectar su sueño nocturno. Los estudios dicen que las siestas entre 10 y 20 minutos son las mejores, solo asegúrate de mantenerlas aproximadamente 8 horas antes de tu hora de acostarse planificada.

11. Cuida lo que comes y bebes después del mediodía.

Ciertos alimentos, suplementos y bebidas pueden robar el sueño estimulando la energía o causando indigestión.

La cafeína y otros estimulantes pueden afectarlo por varias horas, por lo que cuando trate de quedarse dormido temprano o ajuste su horario, puede ser útil evitarlos o al menos limitarlos a las horas de la mañana..

El café, el té con cafeína, el chocolate negro, el azúcar, el guaraná y los suplementos para adelgazar / dietéticos son todas las cosas a tener en cuenta. Los alimentos picantes, grasosos o pesados ​​cerca de la cama también son malos para Zzz..

12. Desterrar la electrónica antes de acostarse..

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Otro estimulante menos obvio es la luz, especialmente la luz azul que emiten los televisores, las computadoras y otros aparatos electrónicos. La exposición a la luz durante la noche puede afectar la producción natural de melatonina, retrasar la somnolencia y mantenerlo despierto más tarde durante la noche.

Intente desconectarse de sus dispositivos al menos 60 minutos antes de acostarse, lo que significa que no hay teléfonos inteligentes, computadoras portátiles, tabletas, televisores y luces tenues de la habitación que también se atenúan. En su lugar, intente leer, escuchar música o un audiolibro, escribir en un diario, un baño caliente o estirarse para relajarse al final de la tarde..

13. Haga sus mañanas sin estrés y simple.

¿La idea de todo lo que necesita hacer hace que quiera esconderse debajo de las sábanas? Trate de motivarse para despertarse reduciendo su rutina matutina y dándose algo que esperar.

Puedes poner tu atuendo y juntar todas tus cosas en la noche, tener desayunos y almuerzos rápidos y saludables listos para usar, preparar la cafetera en el temporizador automático y buscar otras formas de hacer tus actividades menos atractivas por la noche. las mañanas son suaves.

14. Abordar cualquier problema potencial de robo de despertador.

Si ha probado todos los trucos de confianza para mejorar los hábitos de sueño pero aún se siente cansado o tiene problemas de sueño persistentes, podría valer la pena conversar con su médico..

Ciertos medicamentos, alergias u otras afecciones tratables podrían estar en la raíz de sus problemas de sueño. La apnea del sueño es una de las más importantes de las que hay que estar consciente, especialmente si usted es un gran ronquido o se despierta sintiéndose cansado a pesar de pasar suficiente tiempo durmiendo.

15. Mantenga su horario de sueño y vigilia lo más consistente posible.

Y, guardando lo mejor para el final, una de las formas más efectivas de sentirse cómodo al levantarse antes es seguir un horario constante, incluso los fines de semana.

Además de los beneficios potenciales de peso saludable, un horario de sueño constante significa que su cuerpo sabe qué esperar y reduce la probabilidad de problemas de sueño. Establezca un horario para dormir y despertar al que pueda atenerse todos los días de la semana, con el objetivo de no más de una hora de variación para obtener los mejores resultados..

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