Brett Ramsey
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Hasta que sepa cómo concentrarse, nunca podrá pensar con claridad, resolver problemas, tomar decisiones o recordar cosas. Estar enfocado es importante, pero mantenerse en una tarea es cada vez más difícil. Una sinfonía de notificaciones puede sacarte de lo que estés haciendo en cualquier momento..
Cada vez que su mente se desvía de su trabajo, tiene que perder tiempo y energía volviendo a encarrilarse. Un estudio reciente de la Universidad de California calculó que les tomó a las personas un promedio de 25 minutos y 26 segundos para volver al trabajo después de una interrupción..[1] Esto significa que cada vez que algo le quita la atención a su trabajo, pierde casi media hora de su precioso tiempo..
Es probable que ocurran interrupciones, pero cuando ocurren varias veces al día, perderá mucho tiempo y energía. En esta guía, aprenderá más sobre por qué es tan difícil mantenerse enfocado y cómo concentrarse para reducir las distracciones y ser más productivo..
Tabla de contenido
- ¿Qué hace que mantenerse enfocado sea difícil?
- Cómo concentrarse en un mundo distraído.
- Trucos para afrontar las distracciones.
- Técnicas para entrenar una mente más enfocada.
- Una rutina sólida para mantener la concentración.
¿Qué hace que mantenerse enfocado sea difícil?
1. Físicamente no apto
Todo es más difícil cuando te sientes enfermo o cansado. Si no has dormido lo suficiente, tu mente está obligada a vagar.
Los cuerpos humanos están destinados a estar en movimiento, pero muchos de nosotros llevamos estilos de vida sedentarios. No hacer suficiente ejercicio es otra razón común por la que puede perder el enfoque rápidamente. El ejercicio ayuda a su cuerpo a regular las hormonas y procesar la insulina. También alivia los síntomas de depresión y ansiedad..[2] Un estudio británico descubrió que el desempeño laboral de las personas era mejor en los días en que se ejercitaban:
Lo que comes y bebes También puede desempeñar un papel importante en su capacidad de instalarse en su trabajo. Comience por mantenerse adecuadamente hidratado. Alrededor del 60% de tu cuerpo es agua. Si está deshidratado, se sentirá lento y su cerebro no podrá funcionar tan bien..
Los trastornos digestivos y las bacterias intestinales desequilibradas son perjudiciales, no importa lo que estés haciendo. Un sistema digestivo molesto es incómodo, pero también evita que uses todos los nutrientes de tus alimentos. Esto significa que incluso si está comiendo bien, es posible que no esté obteniendo la nutrición que lo ayude a concentrarse..
Por ejemplo, las vitaminas B son esenciales para la digestión y las agotamos rápidamente cuando estamos expuestos al estrés. La falta de vitaminas B es casi seguro que te hará sentir confuso..[3]
2. Un cerebro emocional.
Sabes lo difícil que puede ser enfocarte cuando estás preocupado por algo más. Su sistema límbico, el epicentro de todas sus emociones y recuerdos, une los sentimientos a todo. Basado en un estudio realizado por la profesora de administración de la Universidad de Bond, Cynthia Fisher, hay algunas emociones comunes en el trabajo que se muestran para mejorar el rendimiento:[4] Publicidad
La forma en que se siente con respecto a su trabajo puede destruir su productividad y enfoque si tiene un punto de vista negativo. Vale la pena tomarse un tiempo para conocerse a sí mismo y poder descubrir qué desencadena las reacciones emocionales y la pérdida de concentración..
Una de las mejores cosas que puedes hacer es infundir tu vida con positividad. Cuando su trabajo genere emociones positivas, estará más interesado en lo que está haciendo y será más fácil mantenerse concentrado..[5]
3. Demasiadas distracciones
Tenemos la suerte de tener tanta tecnología a nuestro alcance, pero estos avances son una espada de doble filo. Mientras trabaja, las llamadas telefónicas, los mensajes de texto, los correos electrónicos y las notificaciones de las redes sociales amenazan con desviar su atención..
Un estudio de 2012 del McKinsey Global Institute encontró que las personas pasan alrededor de 13 horas o 28% de su semana laboral gestionando correos electrónicos.[6] Eso no quiere decir que todo el tiempo dedicado a la tecnología no sea productivo. Es solo que a la mayoría de nosotros nos cuesta compartimentar nuestras bandejas de entrada y notificaciones para que no nos aparten de otras tareas. Como se mencionó, Se necesita una friolera de 25 minutos y 26 segundos para recuperar el enfoque. de media. Las distracciones son costosas.
4. Multitarea a través del día.
Puede pensar que está siendo más eficiente cuando realiza tareas múltiples, pero solo alrededor del 2% de la población puede realizar tareas múltiples de manera efectiva.[7] La ilustración de James Clear ha descrito mejor el mito de la multitarea:
Para el otro 98%, realizan múltiples tareas de tres maneras diferentes:[8]
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Desplácese hacia abajo para continuar leyendo el artículo- Hacer dos cosas al mismo tiempo.
- Cambie a una nueva tarea sin completar la tarea original en la que estaban trabajando..
- Ciclo rápido de ida y vuelta entre tareas, lo que da la ilusión de que se encuentran entre el 2% de los multitarea efectivos.
Los cerebros humanos no están diseñados para hacer ese tipo de barajado cognitivo. La gente termina con una desagradable acumulación de “residuo de atención” cuando cambian entre tareas.[9]
Si alguna vez te distrajiste pensando en otra cosa que tienes que hacer mientras trabajas en otro proyecto, has experimentado los efectos del residuo de atención. Cambiar constantemente entre tareas puede costarle alrededor del 40% o 16 horas de su semana laboral. Es como tirar dos días de cada semana laboral en la basura. [10] Publicidad
La multitarea puede hacer que se desempeñe como si hubiera perdido 10-15 puntos en su puntaje de CI. No importa lo inteligente que seas, eso es una caída significativa en tu efectividad. Un estudio de la Universidad de Londres comparó esto con perderse toda una noche de sueño.[11]
Usted prosperará si puede aprender a concentrarse y ganar tiempo para un trabajo profundo. Tendrá que crear ventanas de tiempo que estén completamente libres de distracciones como correos electrónicos si desea ser más efectivo.[12]
Cómo concentrarse en un mundo distraído.
Trucos para afrontar las distracciones.
1. Bloquear el tiempo para el trabajo ininterrumpido
Asegúrese de programar un tiempo importante para usted donde pueda concentrarse en sus tareas en silencio ininterrumpido. Hazle saber a la gente que no responderás a menos que sea absolutamente necesario. Piense en esto como programar una reunión con usted mismo y trátela de la misma manera que lo haría al programar una reunión con otros..
Pon tu estado como “ocupado” en tus aplicaciones de mensajería y calendarios compartidos. Use audífonos (incluso si no está escuchando nada) para que parezca que se está enfocando en su trabajo. La creación de este bloque de tiempo intencionalmente lo ayudará a concentrarse y hará que otros tengan más dudas sobre distraerlo.
2. lotes de correo electrónico
Los correos electrónicos pueden llegar a nuestra bandeja de entrada continuamente a lo largo del día y es tentador responder a ellos cuando los recibimos. Al igual que con el bloqueo de un tiempo específico para concentrarse, obtenga un tiempo para tratar los correos electrónicos de una sola vez.
Hacer esto creará más productividad y lo mantendrá en el flujo de tratar los correos electrónicos uno tras otro. Si descubres que aún te distraes fácilmente con cada nuevo correo electrónico, puedes instalar una extensión de Chrome llamada Bloquear sitio que te permite detener las notificaciones de Gmail que llegan en momentos específicos..
3. Convertir la tecnología de una distracción en una herramienta útil.
En estos días, muchas personas se sienten controladas por la tecnología y sus teléfonos hasta cierto punto, así que haga uso de las opciones de desactivación que le ofrece. Desactive las alertas de correo electrónico, las notificaciones de aplicaciones, configure su teléfono para que vaya directamente al correo de voz e incluso cree respuestas automáticas a los mensajes de texto entrantes.
También hay algunas aplicaciones realmente geniales que lo alientan a ser más productivo y menos distraído por su teléfono. Forrest es una aplicación que lo recompensa cada vez que se enfoca bien, lo motiva de una manera divertida y lo alienta a dejar su teléfono solo..
4. Programar un tiempo de distracción.
Tan importante como programar el tiempo de enfoque es programar el tiempo de distracción. Publicidad
Un estudio realizado por la compañía de redes sociales Draugiem Group, encontró que los descansos regulares eran la clave para la productividad. Más específicamente, los empleados más productivos pasaron 52 minutos de trabajo seguidos de un descanso de 17 minutos cada vez.
Esto se debe a la capacidad del cerebro para mantenerse motivado, simplemente no puede sostener largos períodos de concentración y concentración. El lapso de atención promedio para un adulto es de entre 15 y 40 minutos. Después de esto, las distracciones se vuelven más poderosas y nos sentimos menos motivados. Entonces, mientras que tomar un descanso mental puede parecer improductivo, a la larga hace que el cerebro sea más eficiente para una tarea.
Técnicas para entrenar una mente más enfocada.
5. Anticipe sus necesidades internas.
Puede pensar que son las distracciones físicas externas las que nos hacen improductivos, pero en realidad el 44% de las distracciones también son internas. Piénselo: el hambre, el aburrimiento, el estrés y la falta de sueño probablemente hayan jugado un papel importante en su desmotivación muchas veces..
La buena noticia es que puede controlar estos factores al comprender sus patrones y planificar con anticipación. ¿Siempre te da sueño la tarde? ¿El hambre se pone en torno a las 11 de la mañana? ¿Empiezas a aburrirte hacia el final del día? Tomar nota de estos patrones y contrarrestarlos es una forma brillante de distraerse menos con ellos..
Mezcla tus tareas para que alternes las aburridas e interesantes con más frecuencia. Mantenga un refrigerio cerca cuando sepa que su estómago comienza a retumbar. Ve a correr rápido por las escaleras para animarte.
6. Practicar la atención plena.
La atención plena entrena tu mente para identificar los pensamientos que surgen a lo largo del día. Cuando se trata de distracciones, comprender y notar estos momentos puede ayudarlo a enfrentarlos más rápidamente y aumentar su capacidad de atención..
La práctica de meditación y atención plena se puede hacer en cualquier momento. Mientras comes tu comida, observa el sabor, la textura y cómo se ve y se siente. Cuando lea, tome cada palabra o al caminar, observe cómo se siente su cuerpo y los detalles de su entorno. Hacer esto de manera regular eventualmente entrenará tu mente cuando se trata de otras áreas donde los pensamientos que distraen aparecen como una tarea de trabajo.
Mire esta guía de ejercicios de atención plena guiada de 20 minutos si desea aprender a practicar la atención plena:
7. Hacer ejercicio regularmente
El ejercicio no solo es bueno para el cuerpo, sino que también es bueno para el cerebro. El ejercicio físico enciende las neuronas en el cerebro y te hace estar más alerta y dispuesto a concentrarte. Esto significa que aumenta su capacidad para ignorar las distracciones y continuar con la tarea en cuestión.
Puede hacer una rutina de ejercicios por la mañana y dirigirse directamente al trabajo, asegurándose de que su tiempo de bloqueo del enfoque sea el primero. Se sorprenderá de la cantidad de motivación que tiene y de la cantidad que realiza. Si crees que estás demasiado ocupado para hacer algún ejercicio, aquí tienes cómo encontrar tiempo para hacer ejercicios. Publicidad
8. Crea un entrenamiento de fuerza de voluntad.
Al igual que sus músculos necesitan un entrenamiento, también lo hace su fuerza de voluntad para aumentar su fuerza..
Establecer hábitos de autocontrol diarios puede entrenar nuestra mente en el arte del control en muchas otras áreas. En el libro Fuerza de voluntad por John Tierny y Roy Baumeister, Tierny cita un estudio en el que se les pidió a los estudiantes que observaran su postura durante una semana. Al final de esa semana, estos estudiantes se desempeñaron mejor en las tareas de autocontrol (tareas que no estaban relacionadas con sentarse derecho) que otro grupo al que no se les pidió que tuvieran en cuenta su postura.
Una buena práctica de la fuerza de voluntad es observar tu forma de hablar. Haga un esfuerzo para no usar las contracciones, es decir, intente decir "yo soy" en lugar de "yo soy". Hable en oraciones completas y absténgase de decir 'nah' en lugar de 'no' o 'sí' en lugar de 'sí'.
Alternativamente, trate de usar su mano opuesta en las tareas. El objetivo es acostumbrar tu cerebro al esfuerzo mental y cuanto más use el esfuerzo mental, más acumulará tu fuerza de voluntad muscular. Descubra más formas de ayudarlo a aumentar su fuerza de voluntad aquí: 10 trucos sencillos pero poderosos para aumentar la fuerza de voluntad
Una rutina sólida para mantener la concentración.
No tiene que preguntarse cómo enfocarse si establece una rutina. Tener excelentes hábitos conduce a una rutina productiva que le ahorra mucho tiempo y le ayuda a concentrarse.
Encontrar y adoptar la rutina diaria correcta lo ayudará a recuperar el tiempo perdido. Tu mente y tu cuerpo te agradecerán la disminución de la ansiedad y tu productividad se verá superada..
Si estás buscando inspiración sobre hábitos que debes incorporar en tu día, mira mi publicación sobre cómo crear tu propia rutina poderosa:
Una poderosa rutina diaria que mejorará su vida (con los pasos exactos a seguir)
Ahora sabe por qué es difícil mantenerse enfocado y qué pasos puede tomar para mantenerse en la tarea.
Comience por abordar su salud física y sus necesidades emocionales. Identifique qué es lo que lo distrae y compartimente tareas como administrar el correo electrónico a horas específicas de su día. Si eres un multi-tasker crónico, es hora de colgar ese sombrero y concentrarte en una cosa a la vez.
Sobre todo, desarrolle hábitos productivos que conduzcan a rutinas eficientes para que el enfoque profundo se convierta en la norma para usted. Tienes todas las herramientas que necesitas para descubrir cómo enfocarte en las cosas que más te interesan. Es hora de darle a tu trabajo toda tu atención..
Crédito de la foto destacada: Stocksnap via stocksnap.io
Referencia
| [1] | ^ | DOCUMENTOS: Tome un número, haga una pausa (Interrupciones y atención 1): No queda ninguna tarea atrás: Examinar la naturaleza del trabajo fragmentado |
| [2] | ^ | Pan sabio: 12 razones por las que no puedes enfocarte - y cómo solucionarlo ahora |
| [3] | ^ | Emprendedor: He aquí por qué no puedes estar enfocado |
| [4] | ^ | Leaderonomics: comprender el impacto de las emociones en usted y en otras personas en el trabajo |
| [5] | ^ | Empresa rápida: 5 razones por las que no puedes concentrarte y qué hacer al respecto |
| [6] | ^ | McKinsey Global Institute: La economía social: liberando valor y productividad a través de las tecnologías sociales |
| [7] | ^ | Wrike: El alto costo de la multitarea: 40% de productividad perdida por el cambio de tareas |
| [8] | ^ | Inc .: Multitarea es matar tu cerebro |
| [9] | ^ | Empresa rápida: estos son los efectos a largo plazo de la multitarea |
| [10] | ^ | Wrike: El alto costo de la multitarea: 40% de productividad perdida por el cambio de tareas |
| [11] | ^ | Empresa rápida: estos son los efectos a largo plazo de la multitarea |
| [12] | ^ | LinkedIn: los correos electrónicos son una distracción, una muleta y nos están matando |