Cómo calmarte cuando estás estresado y ansioso

Abrumados por el trabajo, las responsabilidades familiares, los desafíos financieros y los problemas de salud, son los culpables comunes que catalizan el estrés y los síntomas de ansiedad que aparecen de manera diferente en cada uno de nosotros..

Si bien muchos de nosotros estamos mejorando mucho en la identificación de lo que puede hacer que sintamos esto, no siempre reconocemos nuestros umbrales individuales; no sabemos exactamente cómo calmarnos cuando estallan las tormentas mentales y emocionales.

Casi podemos verlo rodar de ojos al escuchar los antídotos contra el estrés comúnmente recomendados, como bañarse, encender velas o salir a caminar. Seamos sinceros. Estas simplemente no son cosas prácticas que puede hacer cuando está en un vuelo de ojos rojos a las 5:30 a.m. para ejecutar un día completo de entrenamiento interestatal y luego volar de regreso la misma noche sin mencionar los malabares con una familia joven.

Desea conocer sus factores desencadenantes, predecir el impacto de ellos y tener su propio conjunto de herramientas bajo la manga para calmar ese impacto a largo plazo..

Hacer un poco de trabajo de campo para obtener una fuerte conciencia de sí mismo de sus posibles reacciones lo pone justo en el asiento del piloto para desarrollar un robusto conjunto de herramientas mentales y emocionales que harán maravillas para usted.

Unas pocas técnicas simples pero bien practicadas pueden ser todo lo que necesita para reducir la intensidad ciclónica de las emociones y los pensamientos despectivos que picotean su autoestima y confianza. Sin embargo, es importante que primero haga este trabajo de auto reflexión para obtener el máximo impacto para un efecto a largo plazo..

1. Fortalecer la familiaridad con lo que te desencadena

Cuando tienes discusiones con tu ser querido, ¿te detienes y miras para ver si hay ciertas cosas por las que peleas? ¿Hay ciertos comportamientos que muestran que te impulsan a los plátanos??

Quita tu enfoque de ellos y pregúntate: “¿Cuál es mi respuesta habitual??”

Tal vez sientes que la ira brota dentro de tu pecho y luego brotas que le has dicho diez veces antes que no dejen su ropa interior tirada en el suelo del dormitorio..

Piensa un poco más profundo. Pregúntate qué valores, normas y esperanzas de heredar Usted tiene que no se están cumpliendo aquí. Es probable que te apegues a ciertas formas en las que crees que las cosas deberían funcionar. ¿Existen suposiciones y expectativas en cuanto a cómo cree que las personas deben comportarse y los principios sobre cómo siente que debe ser tratado? Publicidad

Tener un fuerte apego a estos para ti es una cosa. A menudo, esperar que otros tengan el mismo accesorio es lo que puede hacer que el agua caliente comience a hervir a fuego lento.

A menudo es cuando las personas se comportan de manera inconsistente con nuestros sistemas de creencias y los eventos se desarrollan en desacuerdo con lo que esperamos y estamos preparados para sentirnos más estresados ​​y ansiosos..

Haga una lista de las circunstancias comunes en diferentes áreas de su vida que le causen ansiedad y estrés. Contra cada uno de estos, describe tu respuesta al estrés:

¿Lo que pasa? Qué sientes?

Ahora piense en los valores, principios y expectativas que ha adjuntado a estos. Verás que tienes algunas opciones:

• Cambiar mis valores y expectativas
• Intenta cambiar los valores y expectativas de los demás.
• Reconocer y permitir que otros tengan diferentes valores, estándares y expectativas.

Revisar cómo reacciona cuando está estresado y ansioso, e identificar cuál de las tres opciones anteriores le servirán mejor, puede aumentar considerablemente su capacidad de sentir y controlar la reacción..

Te mueves más cerca de poder escoger Cómo quieres responder en lugar de sentirte desamparado y el mundo está fuera de control..

2. Tenga a mano las declaraciones de afrontamiento

Cuando tienes en tu mente una lavadora de pensamientos caóticos, tratar de implantar pensamientos que son todo lo contrario de lo que estás pensando y sentir puede ser bastante difícil..

No poder hacerlo también puede agregar otra capa de la sensación de decepción en nosotros mismos. Sentimos que estamos fallando.

Tener declaraciones de afrontamiento a las que literalmente puede aferrarse para ayudarlo a calmarse en esos momentos estresantes y ansiosos puede ser particularmente útil. Publicidad

Mira cómo crear cartas de palmeras y solo tienes de tres a cinco de estas que puedes tener en tu bolsillo o en tu bolso. Aquí hay 6 ejemplos:

• A pesar de que estoy sintiendo esto en este momento, voy a estar bien
• Lo que estoy sintiendo ahora es incómodo. No me sentiré así para siempre. Pronto la intensidad de lo que estoy sintiendo pasará..
• He sobrevivido a estos sentimientos antes. puedo hacerlo otra vez.
• Me siento de esta manera debido a mis experiencias pasadas, pero en este momento estoy realmente a salvo..
• Está bien que me sienta de esta manera. Mi cuerpo y mi cerebro están tratando de protegerme, pero en este momento estoy a salvo..
• Ah, aquí estás otra vez, ansiedad. Gracias por aparecer para protegerme, pero no te necesito ahora.

Elige palabras y diálogos que te parezcan verdaderos y precisos. Lee las afirmaciones para ti mismo y prueba qué tan adecuadas son para ti. Lo que te hace sentir más seguro, calmado y adecuado para ti.?

Haz estas declaraciones tuyas. El objetivo de estas afirmaciones es reducir la intensidad de lo que sientes cuando estás ansioso y estresado..

Recuerde, usted debe abstenerse de tener declaraciones contundentes que se sientan o suenen como si se estuvieran reprochando a sí mismas porque no serán pacíficas de manera positiva..

Si no está seguro de cómo elaborar declaraciones que se ajusten a usted, busque trabajar con un psicólogo o un terapeuta con licencia para darle un buen comienzo..

3. Identificar y desarrollar anclas físicas

De hecho, tiene recursos internos para proporcionar algunas de las formas más efectivas de calmarse en momentos intensos en los que se siente estresado y ansioso. El reconocido psicólogo clínico Dr. Peter Levine y experto en el tratamiento del estrés y los traumas, nos enseña cómo las técnicas que lo hacen, como Somatic Experiencing®^[1] puede ayudarnos significativamente a calmarnos.

Al aprender a estar completamente presente y al aplicar el tacto en ciertas áreas de su cuerpo (por ejemplo, en la frente y en el espacio del corazón), aumenta su capacidad para autorregularse. También aprende cómo atender y liberar sus síntomas únicos que su cuerpo ha estado conteniendo de una manera que no ha podido antes..

Aquí hay un ejemplo de técnica:

1. Ponte en una posición cómoda
2. Ten tus ojos abiertos o cerrados, lo que te resulte más cómodo.
3. Ahora coloque una mano sobre su frente, con la palma de la mano plana contra la piel
4. Coloque la otra mano, con la palma hacia abajo, a través del espacio de su corazón, sobre su esternón ... la parte plana de su área del pecho.
5. Suavemente dirija su atención a lo que siente físicamente en el área entre sus dos manos. Observa y solo toma nota de lo que sientes físicamente. ¿Te palpita el pecho? ¿Qué tan fuertes son su ritmo y el ritmo? ¿Notan otras sensaciones en cualquier otro lugar entre sus dos manos??
6. No intentes empujar o resistir lo que sientes. Intente simplemente sentarse con él y permanecer así con las manos en su lugar hasta que sienta un cambio, uno físico. Puede tardar un poco más, así que trata de ser paciente.

Podría sentir un cambio en el flujo de energía, un cambio en la temperatura o sensaciones diferentes, menos intensas. Solo mantenga sus manos en su lugar hasta que sienta algún tipo de cambio, incluso si es gradual.

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Puede llevarte incluso de 5 a 10 minutos, pero montar esta ola te ayudará a procesar las molestias que tu cuerpo contiene. Será de gran ayuda liberarlo para que gradualmente se vuelva más tranquilo. Publicidad

Los ejercicios puramente cognitivos pueden ser difíciles al principio. Aprender técnicas de experiencia somática es particularmente útil porque está realizando ejercicios en los que físicamente puede sentir la diferencia. Sentir los cambios lo ayuda a aumentar la confianza que puede controlar y reducir la incomodidad que siente. Estarás motivado para seguir practicando y mejorando esta habilidad que puedes tomar en cualquier lugar, en cualquier momento.

4. Muévete y hazte físico

Si no eres alguien para hacer ejercicio, te estás robando a ti mismo algunas formas muy fáciles que te ayudan a calmarte y reducir las respuestas de estrés y ansiedad. Muchos cambios neuroquímicos tienen lugar cuando haces ejercicio..

En ciertos niveles de esfuerzo físico, la glándula pituitaria de su cerebro libera endorfinas de neurotransmisores. Cuando se unen a ciertos receptores de opiáceos en su cerebro, las señales se transmutan a través de su sistema nervioso para reducir los sentimientos de dolor y desencadenar sentimientos de euforia. Es posible que hayas escuchado el término 'alta del corredor'.

Durante los últimos 20 años, el profesor Richard Cox de la Universidad de Missouri-Columbia ha realizado investigaciones que demuestran que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es más eficaz para reducir la ansiedad y los niveles de estrés que otras formas de ejercicio aeróbico.^[2] Sin embargo, si prefieres matar dragones en lugar de subir a una clase F45, es esencial que encuentres algo que te cambie físicamente y altere tu estado mental y emocional actual, incluso solo una fracción para empezar. Está 100% bien si esta no es tu taza de té.

Entonces, en un día lleno de reuniones consecutivas, ¿qué puede hacer??

Si estás sentado, párate. Cambia tu postura y abre tu cuerpo. Tenga un conjunto de estiramientos discretos que puede hacer regularmente a medida que profundiza y se involucra en la respiración diafragmática.

Si estás mirando hacia abajo a tu escritorio en el trabajo y te sientes cada vez más estresado, busca y cambia lo que estás viendo. Date más de unos momentos para descomprimir..

Lo principal es cambiar la disposición de la persona en la que se encuentra cuando experimenta síntomas de ansiedad y estrés. Lo estás sacudiendo para calmarlo..

5. Transforme su inútil diálogo interno y su energía

Aprender técnicas de reestructuración cognitiva puede realmente hacer maravillas al ayudarlo a reconocer y replantear diálogos inútiles y patrones de pensamiento crítico negativo. Esto implica una pequeña preparación para ser transparente contigo mismo sobre las perspectivas exageradas que podrías atribuir a lo que sucede cuando te sientes estresado y ansioso..

Cuando abre su bandeja de entrada de correo electrónico y ve una avalancha de solicitudes que requieren más tiempo y energía para ese día, el temor comienza a asentarse y lo siguiente viene a la mente: “Esto es imposible. ¿Cómo pueden esperar que yo pueda hacer todo esto? Es completamente irrazonable!” Publicidad

Al instante, muchos otros pensamientos que refuerzan esta línea de pensamiento, así como la energía emocional de su primer pensamiento consciente, comienzan a desmoronarse. Un proceso de 4 pasos que puede realizar para calmar la erupción es:

1. Atrapa y nota ese primer pensamiento que tenías. ¿Qué era? ¿Qué pensaste y / o te dijiste??
2. Reconozca lo que siente y tenga en cuenta la intensidad inicial de lo que sean esas emociones..
3. Respira deliberadamente un poco más profundo y lentamente durante unos segundos..
4. Estado a ti mismo: “En este momento (en este momento) me siento abrumado por esto, sin embargo, tal vez pueda ver en qué puedo progresar y avanzar como un comienzo a partir de ahora..”

Note que el lenguaje en el paso 4 es tentativo, de apoyo, suave y no resistente ni desafiante de lo que fue su pensamiento original. Aceptas tu pensamiento original, pero gradualmente te vuelves más fuerte girándolo.^[3] Estás expandiendo tu lenguaje de mentalidad de crecimiento..

Definitivamente, vale la pena trabajar con un entrenador o un terapeuta capacitado para aprender a adaptar las enmiendas de los marcos que realmente pueden ayudarlo a calmarse.

Pensamientos finales

Sabemos, en nuestra mente, lo que debemos hacer. Cuando estamos en medio de experimentar una agitación mental y emocional, en realidad es más difícil implementar lo que sabemos. En esos momentos, es poco probable que tenga la capacidad de pensar en lo que necesita hacer, y mucho menos hacerlo de manera efectiva para ayudarlo a sentirse más tranquilo..

La clave es practicar para que cuando se esté gestando la tormenta, se pueda acceder fácilmente a su caja de herramientas y suministros. Ya conoces bien tu taladro de seguridad.

Saber que tiene estrategias y procesos preparados bajo sus mangas no solo le ayuda a calmarse en las situaciones estresantes actuales. Ahora tiene más confianza para enfrentar más factores estresantes que provocan ansiedad, ya que ha desarrollado los recursos para manejarlo..

La forma en que invierta tiempo y energía para conocer sus factores desencadenantes y umbrales influirá en la eficacia de estas estrategias para usted. No estamos negando que los baños relajantes o los masajes regulares sean útiles, sin embargo, estas soluciones similares a las curitas no realmente enfrentan las causas fundamentales..

Si realmente quieres cambiar tu experiencia de tus síntomas de estrés y ansiedad, profundiza, haz el trabajo de base y lo que sacudió tu jaula se convertirá rápidamente en una cosa del pasado..

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Crédito de la foto destacada: Brooke Cagle a través de unsplash.com

Referencia

[1]	^	Buena terapia: experiencia somática (SE)
[2]	^	Un estudio de la Universidad de Missouri revela que la Universidad de Missouri-Columbia: ejercicio de alta intensidad es la mejor manera de reducir la ansiedad
[3]	^	HDPPG: Cuatro pasos simples para revertir el pensamiento negativo