5 ejercicios de respiración para la ansiedad (ansiedad simple y tranquila rápidamente)

Una y otra vez, se nos dice qué herramienta poderosa de respiración puede ser para reducir la ansiedad y, más específicamente, los efectos físicos que la ansiedad tiene en nuestro cuerpo..

Sin embargo, ¿con qué frecuencia ha ido a cazar para encontrar ejercicios de respiración adecuados para la ansiedad, solo para toparse con una cadena de jergas de yoga complejas y técnicas que demoran tanto en dominar que simplemente no son aptas para el propósito?

Después de todo, cuando estás en medio de una ansiedad paralizante o, peor aún, un ataque de pánico en toda regla, simplemente no tienes tiempo para asumir la posición de loto y comenzar a preocuparte por el pranayama, sea lo que sea..

Lo que necesita son soluciones rápidas y simples que puede aplicar allí mismo para relajar su respiración y volver a sentirse tranquilo y en control en cuestión de segundos..

Hoy, veremos cinco de las mejores técnicas de respiración para eso, que van desde las poderosas técnicas que puede usar para reducir la ansiedad antes de que se intensifique, hasta las soluciones rápidas que puede usar en una emergencia cada vez que ocurre un ataque de pánico..

Tabla de contenido

1. ¿Por qué los ejercicios de respiración para la ansiedad funcionan??
2. Ejercicios de respiración rápidos y efectivos para la ansiedad.
   • 1. Fácil técnica de respiración abdominal.
   • 2. Método de respiración Buteyko
   • 3. 1: 4: 2 respiraciones de poder
   • 4. Igual respiración
   • 5. Alternar la respiración de la nariz
3. Elige los mejores ejercicios de respiración para tu ansiedad.

¿Por qué los ejercicios de respiración para la ansiedad funcionan??

Deja de hacer lo que estás haciendo y respira profundamente. No es solo sensación mejor?

En ese momento, estás enfocado solo en esa respiración. Tu mente no está ocupada leyendo este artículo, escuchando el ruido de fondo o perdiéndote entre los mil y un pensamientos que corren por tu mente. En su lugar, está sintonizado solo para esa respiración, en la inhalación lenta, profunda y la exhalación calmada y relajante..

Toma otra respiración profunda y esta vez, presta atención a cómo te sientes. Esta vez, notará que su mente no solo es más clara por la razón mencionada anteriormente, sino que también se siente físicamente diferente, aunque solo sea por un momento. Publicidad

Esto se debe a que, al concentrarse en esas respiraciones lentas y profundas, le está enviando un mensaje a su cerebro de que es hora de calmarse. Su cerebro, a su vez, envía mensajes a todo su cuerpo que dan como resultado una sensación de calma que lo invade suavemente..

Ahora, compara esto con lo que sucede cuando estás en medio de la ansiedad.

Cuando te pones ansioso, tiendes a hacer lo que se llama torácico o torácico, que libera respiraciones rápidas y superficiales en una sucesión rápida..

A menudo, en lugar de reducir la velocidad de su respiración, se ve atrapado en cómo esas respiraciones rápidas lo hacen sentir como si no estuviera obteniendo suficiente oxígeno, aumentando así el nivel de pánico. Esto envía todo tipo de señales confusas al cerebro que, en respuesta, envía sus propias señales a través del cuerpo, afectando negativamente sus niveles de oxígeno y dióxido de carbono. Como resultado, su sangre no es lo suficientemente oxigenada y, por lo tanto, termina con todos los síntomas clásicos de ansiedad y ataques de pánico, como latidos cardíacos, mareos y tensión muscular..

Cuando finalmente toma nota de nuestra respiración y la regresa conscientemente a una respiración lenta, incluso diafragmática (respirando con su diafragma), le indica a su cerebro que es hora de corregir los niveles de oxígeno y dióxido de carbono, aliviando esos síntomas y haciendo que se sienta tranquilo. y relajado en el proceso.

Entonces, esa es la ciencia fuera del camino, pero ¿cómo se usan los ejercicios de respiración para la ansiedad??

Ejercicios de respiración rápidos y efectivos para la ansiedad.

Aquí hay cinco técnicas rápidas y efectivas que puede usar en este momento, o cuando las necesite, para regresar a un estado de paz tranquilo..

1. Fácil técnica de respiración abdominal.

Comencemos con una de las técnicas más simples y efectivas disponibles. Publicidad

Es posible que haya visto esto referido como “respiración del vientre” o “Técnicas de respiración diafragmática..” Cualquiera que sea el nombre por el que lo veas, la técnica es esencialmente la misma.

Aquí hay un video para ayudarte a pasar por la técnica:

Técnica de respiración abdominal en acción:

1. Sentado o acostado en una posición cómoda, cierre los ojos, relaje los hombros y permita que la tensión en sus músculos desaparezca si es posible..
2. Inhala profunda y lentamente por la nariz. Tu bramido debería expandirse mientras tu pecho se eleva muy poco. Si te ayuda, puedes poner tu mano en tu bramido y sentir la respiración inhalada empujando esa mano hacia arriba..
3. Exhale lentamente por la boca. Mantener la mandíbula relajada, fruncir los labios mientras sople, aunque recuerde mantener la exhalación agradable y suave. Nuevamente, puedes mantener tu mano sobre tu estómago y empujar muy suavemente hacia abajo mientras exhalas.
4. Repita durante varios minutos hasta que vuelva a sentirse tranquilo..

Como la mayoría de estos ejercicios, puede resultarle útil practicar este ejercicio incluso cuando se sienta ansioso. De esa manera, sabrá qué hacer cuando llegue el momento en que necesite usarlo.

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2. Método de respiración Buteyko

Un síntoma común de una ansiedad o apego al pánico es la hiperventilación. Esto implica respirar tan rápido que casi se siente que no puede llevar suficiente oxígeno a sus pulmones sin importar lo que haga..

En realidad, está sucediendo todo lo contrario. La hiperventilación es causada por la entrada de demasiado oxígeno, alterando el equilibrio oxígeno / dióxido de carbono e induciendo esos sentimientos de pánico. El método Buteyko lee ese equilibrio, demostrando ser altamente efectivo para detener la hiperventilación..

Aquí hay un video para ayudarte a pasar por la técnica:

Método de respiración Buteyko en acción: Publicidad.

1. Siéntate cómodamente, respira suavemente por la nariz.
2. Igual de suavemente, exhala, de nuevo por la nariz..
3. Inmediatamente después de exhalar, pellizca tu nariz con los dedos y aguanta la respiración.
4. Continúa aguantando la respiración todo el tiempo que puedas..
5. Cuando sientas una necesidad natural de respirar de nuevo, suelta la nariz y exhala.
6. Reanude la respiración tan normalmente como sea posible.
7. Espere de 30 a 60 segundos y repita hasta que se sienta tranquilo y relajado..

3. 1: 4: 2 respiraciones de poder

Los fanáticos del exitoso autor y entrenador de performance Tony Robbins ya pueden estar familiarizados con este.

Apareció en el innovador libro de Robbins 2001 Poder ilimitado, Esta poderosa técnica puede ayudarlo a pasar rápidamente de la respiración torácica corta y superficial que crea ataques de pánico a la respiración diafragmática profunda y lenta que nos deja tranquilos y relajados:

Al igual que todos los ejercicios de respiración que estamos viendo hoy, este tiene el beneficio adicional de que al centrarse en él y solo, podemos alejar nuestros pensamientos del desencadenante de ansiedad, poniendo nuestra mente en un estado claro y calmado. desde donde podemos abordar mejor lo que tenemos delante.

Se llama 1: 4: 2 porque esa es la proporción utilizada para determinar cuánto tiempo debe inhalar, contener y exhalar una respiración. Usando esa relación para un conteo inicial de cinco, por ejemplo, la técnica se vería así:

1: 4: 2 en acción:

1. Inhala durante cinco segundos
2. Aguanta la respiración durante 20 segundos
3. Exhale por 10 segundos.

Si encuentra que esto es demasiado, siempre puede ajustar la cantidad de segundos siempre y cuando se mantenga en la misma proporción.

Podrías, por ejemplo, hacer lo siguiente:

1. Inhala durante tres segundos
2. Aguanta la respiración durante 12 segundos
3. Exhale durante seis segundos.

Tony Robbins recomienda hacer 10. “respiraciones de poder” tres veces al día, aunque incluso si no recuerda hacerlo durante todo el día, repetir este ejercicio diez veces cuando esté luchando contra la ansiedad puede ayudar realmente a aliviar los síntomas con los que está tratando. Publicidad

4. Igual respiración

Si todo lo que se habla de números y proporciones te causa más ansiedad de la que resuelve, aquí tienes una versión mucho más simple. Éste se enfoca en respirar y nuestro para un número igual de respiraciones:

Igual respiración en acción:

1. Respire lento y firme por la nariz contando hasta cuatro..
2. Relájate y exhala por la misma cuenta de cuatro.
3. Repita hasta sentirse tranquilo y relajado..

También puede resultarle útil usar este antes de acostarse si su ansiedad le está causando problemas para dormir..

5. Alternar la respiración de la nariz

Finalmente, llegamos a uno de los ejercicios de respiración más complicados para la ansiedad, aunque puede ser sumamente beneficioso para ayudarnos a pasar de la respiración torácica a la diafragmática, así como a recuperar la concentración cuando la ansiedad hace que sus pensamientos den un giro..

Aquí hay un video para ayudarte a pasar por la técnica:

Técnica alternativa de la nariz en acción:

1. Coloque su pulgar derecho sobre su fosa nasal derecha.
2. Inhala por la fosa nasal izquierda.
3. Ponga su dedo sobre la fosa nasal izquierda y exhale por la fosa nasal derecha.
4. Alterne la respiración por una fosa nasal y por la otra, bloqueando la fosa que no esté usando.

Elige los mejores ejercicios de respiración para tu ansiedad.

Si bien algunas de estas técnicas se utilizan mejor en circunstancias específicas (como Buteyko para la hiperventilación), cada una logra el mismo resultado: sacarnos de esas respiraciones rápidas y superficiales que causan nuestros síntomas de ansiedad y volver a las respiraciones profundas y relajantes que déjanos sintiéndonos tranquilos.

Para determinar cuál es el mejor para usted, es posible que desee tomarse un tiempo para practicar cada uno y decidir cuál es el más eficaz para aliviar su ansiedad..

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