Los beneficios de los entrenamientos con Kettlebell que quizás no conozcas (¡+8 ejercicios que deberías probar!)

¿Alguna vez te cansaste de hacer cardio sin fin? ¿No quieres construir demasiado músculo levantando pesas pesadas? Lo creas o no, hay un medio feliz perfecto y se llama kettlebell. La investigación está comenzando a encontrar que una combinación de entrenamiento con pesas y cardio de alta intensidad pone a nuestros cuerpos en modo de fusión de grasa, al mismo tiempo que agrega un tono muscular saludable que se puede lograr usando ejercicios con kettlebell.

Cómo Kettlebells son diferentes de pesas

El kettlebell se originó en el siglo 18 en Rusia y es una bola de hierro fundido con “cuerna” esa forma en un mango. Lo que más se usa es el mango, pero los cuernos son útiles cuando se necesitan diferentes retenciones, como por ejemplo en las sentadillas. Entonces, ¿qué tiene de especial un kettlebell en comparación con las pesas y otras herramientas para el entrenamiento con pesas? El peso de un kettlebell no se distribuye uniformemente, como ocurre con las mancuernas. Esto crea la necesidad de contrapesar y estabilizar su cuerpo durante los ejercicios con kettlebell, que son increíbles para la fuerza, el equilibrio y la coordinación del núcleo..

Lo que es aún más interesante es que un estudio de 2013^[1] Realizado por la Universidad de Wisconsin - La Crosse durante un período de ocho semanas, demostró que los atletas (con experiencia en entrenamiento de fuerza) no solo mejoraron su fuerza, sino que la fuerza central aumentó en un 70%. Además, la capacidad aeróbica aumentó un 13.8% y el equilibrio mejoró a pasos agigantados. Esto no solo es valioso para el Joe medio diario, sino también para las personas que pueden carecer de equilibrio y fuerza, como los adultos mayores y los discapacitados físicos..

Beneficios de los ejercicios de Kettlebell

Hay toneladas de increíbles beneficios que vienen de hacer ejercicios con kettlebell. Se sabe que los Kettlebells mejoran la fuerza general, la potencia central, el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación, al mismo tiempo que derriten la grasa y esculpen músculos sanos y magros. Debido a que la campana de un hervidor tiene un centro de gravedad desplazado, generalmente de aproximadamente 6 a 8 pulgadas de distancia de su agarre en el asa, es más difícil de controlar. Por lo tanto, cualquier ejercicio de kettlebell requerirá una forma y una mecánica del cuerpo estrictas y controladas.

Aquí hay algunos otros beneficios de incluir los ejercicios de kettlebell en su rutina de ejercicios:

• Combina fuerza y ​​cardio - Realiza ejercicios balísticos que combinan entrenamiento de fuerza, cardio y flexibilidad..
• Mejora la fuerza funcional - Se dirige a múltiples grupos musculares que ayudan con las tareas diarias y la vida diaria..
• Compacto y portátil - Solo necesitas uno o dos para entrenarte todo el cuerpo y son fáciles de guardar.
• Entrenamientos divertidos y versátiles - Los ejercicios de Kettlebell ofrecen una amplia gama de movimientos que se dirigen a cada grupo muscular para un entrenamiento total del cuerpo.

Es hora de experimentar cómo es hacer ejercicio con un Kettlebell

¿Estás listo para darle una oportunidad? No te decepcionará! Primero un kettlebell y luego ponte a trabajar. A continuación se muestran algunos de los movimientos más grandes e importantes en el entrenamiento con pesas rusas que se dirigirán a todo su cuerpo. Vamonos!

1. Kettlebell ruso swing

Publicidad

via Real Simple

Objetivos: Hombros, espalda, caderas, glúteos, piernas, núcleo, brazos, hombros.

El movimiento: Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera. Levante el kettlebell por el mango con ambas manos, con las palmas hacia su cuerpo. Ahora, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, mueva las caderas hacia atrás y deje caer la pesa entre sus piernas. Con un movimiento explosivo, mueva las caderas hacia delante haciendo girar el kettlebell delante de su cuerpo mientras mantiene sus glúteos y su núcleo apretados. Mantén este movimiento de balanceo durante un total de 12 a 15 repeticiones, y recuerda usar tus caderas, no tus brazos para mover la campana.^[2]

2. Kettlebell Goblet Squat

a través de MyFitnessPal

Objetivos: Piernas, glúteos, espalda, nuca.

El movimiento: Sostenga los lados del mango de kettlebell (los cuernos) con ambas manos directamente frente a su pecho. Con los pies separados a la altura de la cadera, agáchese para mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies y el peso sobre los talones. Una vez que sus piernas estén paralelas al suelo, conduzca hacia arriba con los talones en una posición de pie. Repita para un total de 12-15 repeticiones!^[3]

3. Kettlebell Lunge Press Publicidad

a través de Greatist

Objetivos: Hombros, espalda, brazos, abdominales, glúteos, piernas, núcleo.

El movimiento: Párese derecho con el mango de la pesa que sostiene con ambas manos delante de su cuerpo. Avanza hacia una zancada con la pierna izquierda y levanta simultáneamente el kettlebell con el brazo derecho hacia el techo. ¡Siente la quemadura por todas partes! Vuelva a colocar las piernas en posición vertical mientras baja el kettlebell de vuelta a su pecho. Apunta a 12-15 repeticiones por pierna ... ¡ay! 9^[4]

4. Kettlebell Sumo fila vertical

Objetivos: Espalda, piernas, hombros, brazos, núcleo.

Leer siguiente

10 pequeños cambios para hacer que tu casa se sienta como en casa

¿Qué hace feliz a la gente? 20 secretos de la gente "siempre feliz"

Cómo afinar tus habilidades transferibles para un cambio de carrera rápido

El movimiento: Comience con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera y el kettlebell en el suelo entre los pies. Baje hasta una posición en cuclillas para levantar el kettlebell por el asa con ambas manos (los nudillos hacia el suelo). Empuje hacia arriba con los talones hasta que esté de pie mientras levanta el kettlebell hasta la barbilla con los brazos y los hombros. Baje la espalda para comenzar y repita para 12-15 repeticiones.^[5]

5. Kettlebell Russian Twist Publicidad

vía recortada y tonificada

Objetivos: Abs, oblicuos

El movimiento: Siéntate en el suelo con los pies delante de ti. Sostenga el kettlebell contra su pecho y levante sus pies del piso (¡y manténgalos en el aire!) Empiece girando de lado a lado, y si es ambicioso, golpee el kettlebell en el piso a cada lado de sus caderas. ¡Tus abdominales estarán en llamas después de aproximadamente cinco de estos! Sigue adelante para un objetivo de 15-20 repeticiones.^[6]

6. Prensa Kettlebell de un solo brazo

a través de Bodybuilding.com

Objetivos: Cofre, brazos, nucleo.

El movimiento: Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas (lo mejor para el apoyo de la espalda). Agarre el kettlebell por el asa con una mano con la palma de la mano hacia su cuerpo. Empuje lentamente el kettlebell hacia el techo mientras gira esa mano para mirar hacia sus pies. Regresa a la posición inicial y apunta a 12-15 repeticiones por brazo.^[7] Publicidad

7. Tirón de un solo brazo Kettlebell Split

a través de Bodybuilding.com

Objetivos: Hombros, pecho, espalda, piernas, nuca.

El movimiento: Comience este movimiento avanzado limpiando el kettlebell a su hombro y finalice con las palmas hacia el frente.^[8] Luego, doble ligeramente las rodillas y haga estallar el kettlebell sobre su cabeza en una posición de sacudida dividida.^[9] ¡Equilibre su brazo y cuerpo antes de cualquier movimiento adicional! Vuelva a la posición de pie mientras el kettlebell permanece sobre su cabeza. Con cuidado, sin golpearte en la cabeza (sí, sucede), baje el kettlebell hacia la posición inicial. Repite y apunta para 4-6 repeticiones por lado.

8. Arrebatador de Kettlebells de un solo brazo

a través de Greatist

Objetivos: Hombros, pecho, espalda, nuca.

El movimiento: Comience con su kettlebell en el piso entre sus pies, que deben estar separados al ancho de la cadera. Sujete el asa y haga estallar los dedos de los pies tirando de la pesa hasta que esté al nivel de su pecho (el codo debe estar metido). En este punto, presiona la campana sobre tu cabeza para completar este movimiento. Esté estable antes de volver a bajar a la posición inicial. Repetir para 4-6 repeticiones.^[10]

No se olvide de calentar y estirarse antes de intentar los ejercicios con Kettlebell!

Asegúrate de estar calentando y estirando antes de usar algunos de estos movimientos explosivos y más grandes, ya que no querrás lastimarte. Siempre mire un video para ayudar con la mecánica corporal adecuada y para perfeccionar cada movimiento a fin de obtener lo mejor de estos ejercicios de kettlebell. Y, por supuesto, disfruta de la mierda de este método de entrenamiento versátil y divertido.!

Referencia