5 Beneficios de BCAAs para Fuerza y ​​Recuperación

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son ahora uno de los suplementos más populares, ganando un lugar en millones de hogares y gimnasios en todo el mundo. Numerosos estudios muestran un vínculo directo entre la ingesta de BCAA y la mejora de la fuerza y ​​la recuperación, lo que fomenta el crecimiento de las ventas que no muestra signos de desaceleración.

Si usted es un corredor entusiasta, un tenista profesional, un levantador de pesas amateur o un medallista de oro olímpico, puede beneficiarse de la adición de más BCAA a su dieta..

La evidencia apoya el uso de suplementos de BCAA para la fortaleza y la recuperación durante el ejercicio, pero también reconoce su papel en algunas enfermedades, como el cáncer. Otros estudios también han relacionado los niveles de BCAA en el torrente sanguíneo con la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.

En este artículo, repasaremos los principales beneficios de los BCAA para la fortaleza y la recuperación y por qué debería considerar agregarlos a su dieta..

Tabla de contenido

1. Que son los BCAAs?
   • Fuentes de comida
   • La relación 2: 1: 1
2. Beneficios de los BCAAs
   • 1. Construirás una gran masa muscular
   • 2. Estarás mucho menos agotado
   • 3. Te recuperarás más rápido
   • 5. Almacenamiento masivo de energía muscular
3. Peligros, efectos secundarios y toxicidad
   • ¿Existe un riesgo de toxicidad?
   • Lazos inclusivos con la diabetes tipo 2
   • Efectos negativos sobre la sensibilidad a la insulina en veganos
   • Aumento de la propagación del cáncer y la enfermedad
4. Consejos para llevar a casa: Tomar BCAAs

¿Qué son los BCAA??

Cuando hablamos de proteínas, nos referimos a los residuos de aminoácidos, que es de lo que están hechas las proteínas. Los BCAA son aminoácidos esenciales porque el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismos, por lo tanto, deben consumirse en nuestra dieta. De los nueve aminoácidos esenciales, tres de ellos pertenecen a la categoría BCAA. Son:

• Leucina: aumenta la síntesis de proteínas y ayuda a desarrollar y reparar los músculos. También ayuda con la insulina a regular los azúcares en la sangre y es uno de los dos únicos aminoácidos que no se pueden convertir en azúcar..
• Isoleucina: permite que la energía se almacene en las células musculares en lugar de las células grasas mediante la regulación de la captación de glucosa..
• Valina: mejora el funcionamiento mental, reduce la fatiga y previene la degradación muscular..

Otros aminoácidos esenciales se oxidan (se descomponen para liberar energía) en el hígado; sin embargo, los BCAA son únicos porque pueden metabolizarse en los músculos. ¿Porque es esto importante? Bueno, el cuerpo necesita BCAA en el torrente sanguíneo para mantener las funciones corporales normales. Si no hay ninguno disponible, el cuerpo descompone las células musculares para liberarlas. ^[1] [1]

Fuentes de comida

La industria de los suplementos hace un gran trabajo convenciéndonos de invertir en suplementos de BCAA para obtener resultados óptimos. Sin embargo, en su mayor parte, obtendrá todo lo que necesita de los alimentos cotidianos..

La ingesta recomendada de BCAA es de alrededor de 15-20 gramos por día, por lo que no es tan difícil obtener suficiente de su dieta. Debe aspirar a alrededor de cinco gramos por comida (suponiendo tres comidas cuadradas por día).

Aquí hay algunos alimentos comunes con ejemplos de su contenido de BCAA, por cada 3 oz de porción, cocinados. Publicidad

• Queso Cheddar - 4.7g
• Pavo molido - 4.2g
• Carne molida (95% magra) - 4.0 g
• Cacahuetes - 3.1 g
• Anacardos - 2.8g
• Huevos Enteros - 2.2g
• Pechuga De Pollo - 2.1g
• Lentejas - 1.3g
• Frijoles Negros - 1.3g

Lentejas, frijoles negros y frijoles rojos contienen los tres aminoácidos de cadena ramificada; Sin embargo, algunos alimentos de origen vegetal no son “completar” proteínas Para que un alimento sea una fuente de proteína completa, debe contener los nueve aminoácidos esenciales. Mientras que los frijoles rojos y los frijoles negros están completos, las lentejas carecen de suficiente metionina.

Puede superar este problema combinando las lentejas con otros alimentos con alto contenido de metionina (como el arroz) para formar proteínas completas. Los cacahuetes sufren un problema similar porque carecen del aminoácido esencial, la lisina. Para hacerlo completo, simplemente extiéndelo sobre pan o tostadas..

Si no está seguro de qué alimentos contienen proteínas completas, diríjase a nutritiondata.self.com. Este fantástico sitio enumera las proteínas y los perfiles nutricionales de miles de alimentos. Si una proteína no está completa, simplemente haga clic en “Encontrar alimentos con perfil complementario.” Enlace para encontrar fuentes que contengan los aminoácidos esenciales faltantes..

La relación 2: 1: 1

Cuando observa el paquete de suplementos de BCAA, casi siempre encontrará una referencia a la proporción de BCAA. El más común es 2: 1: 1, compuesto por dos partes de leucina, una parte de isoleucina y una parte de valina. Si bien 2: 1: 1 es el más común, a veces verá productos con relaciones de 4: 1: 1, 8: 1: 1 e incluso 10: 1: 1..

Estos suplementos de BCAA de mayor proporción contienen más leucina. Si se toma el tiempo para leer el empaque o los materiales de mercadeo del fabricante, generalmente hacen referencia al poder de construcción muscular de la leucina. En realidad, son más baratos de producir, por lo que rara vez los encontrará citando investigaciones existentes para respaldar sus afirmaciones.

Los científicos han utilizado la proporción 2: 1: 1 en estudios basados ​​en los niveles encontrados en las fuentes naturales de alimentos. Históricamente, ha habido poca necesidad de investigar otras relaciones. Sin embargo, el papel de la leucina en la síntesis de proteínas ha captado cierto interés. Si bien la evidencia actual es limitada, una proporción de 4: 1: 1 se ha mostrado prometedora en un estudio, donde los resultados encontraron que aumenta la síntesis de proteínas en más del 30%.

Beneficios de los BCAAs

1. Construirás una gran masa muscular

Cuando busque mejorar la fuerza o construir músculo (hipertrofia), debe activar la síntesis de proteínas. Para que esto suceda, la leucina es el requisito dietético más importante. Las señales químicas le dicen a su cuerpo que construya y repare músculos, y la leucina amplifica efectivamente esa señal, especialmente después de un ejercicio de resistencia. ^[2]

Como la leucina es el principal amino asociado con el crecimiento muscular, es posible que se pregunte por qué no se recomienda como un suplemento independiente para el crecimiento muscular. Da la casualidad de que se han realizado estudios para investigar. Uno de estos estudios comparó tres grupos: uno tomó un placebo, el otro un suplemento de leucina, mientras que el tercer grupo consumió una bebida regular de BCAA con una proporción de 2: 1: 1. Aunque la leucina se desempeñó mejor que el placebo, no lo hizo tan bien como el grupo BCAA.

La razón de esto es simple: todos los aminoácidos son necesarios para el crecimiento muscular. Entonces, mientras que la leucina estimula el proceso, se necesitan otras formas de proteína para construir músculo. Sin los otros aminoácidos, la leucina es como un administrador motivador de un sitio de construcción sin trabajadores para hacer el trabajo. ^[3] Publicidad

2. Estarás mucho menos agotado

Cansarse durante un entrenamiento puede ser un verdadero lastre. Le alegrará saber que los aminoácidos de cadena ramificada, especialmente la valina, pueden ayudar con esto.

Cuando haces ejercicio, el nivel de triptófano (otro aminoácido esencial) aumenta. Cuando el triptófano llega al cerebro, se usa para producir serotonina, una hormona que se ha relacionado con nuestra sensación de fatiga. Todos los aminoácidos se transportan al cerebro en el mismo autobús, pero no todos tienen permitido el ingreso al cerebro. Con un alojamiento limitado disponible, la valina compite con el triptófano y la supera. Menos triptófano en el cerebro significa menos serotonina, y menos serotonina significa menos fatiga. ^[4]

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3. Te recuperarás más rápido

El cuerpo puede recibir una paliza real durante el ejercicio intensivo. La recuperación después de una sesión de este tipo puede demorar unos días o más..

Un estudio, que analiza los efectos de la suplementación con BCAA en atletas experimentados entrenados en resistencia, mostró resultados positivos. La tasa de recuperación mejoró para la fuerza, la altura de salto de contramovimiento y el dolor muscular.^[5] Los BCAA también pueden acelerar el tiempo de recuperación después de los deportes de resistencia y las sesiones intensivas de cardio.4. No más catabolismo muscular

Nuestra prioridad, al hacer ejercicio, ya sea perder peso, tonificar o estar más saludable en general, es mejorar la composición de nuestro cuerpo; Después de todo, una mejor composición corporal hace que se vea más tonificado y los beneficios para la salud están bien documentados..

Durante el ejercicio, necesitamos más BCAA para funcionar correctamente. [11] ^[6]

Cuando los niveles de flujo sanguíneo son demasiado bajos, el cuerpo busca un lugar para obtenerlos. En esta etapa, comienza a descomponer (catabolizando) el tejido muscular para acceder a los aminoácidos de cadena ramificada que necesita.

El consumo de BCAA asegura que haya un nivel adecuado disponible en el torrente sanguíneo, lo que reduce las posibilidades de degradación muscular. Durante y después de las sesiones de ejercicios intensivos, es importante consumir niveles ligeramente más altos. Esta es la razón por la que algunos atletas toman una bebida de suplemento de BCAA durante un entrenamiento.

El ayuno intermitente ha aumentado en popularidad en los últimos años, y millones de personas han tenido éxito con esta forma de dieta. Como se puede imaginar, mientras se encuentra en estado de ayuno, el flujo sanguíneo es bajo en BCAA. Recuperar una bebida BCAA muy baja en calorías durante el ayuno ayuda a combatir esto. Publicidad

Después de un entrenamiento, una comida o un reemplazo de comidas con alto contenido de proteínas se suele consumir para reponer los niveles de BCAA. Si el objetivo del entrenamiento era construir músculo, este es el mejor momento para estimular la síntesis de proteínas con un poco de leucina para desarrollar músculo. Los carbohidratos de acción rápida también son una buena idea en este momento, ya que la energía se puede almacenar en los músculos como glucógeno..

5. Almacenamiento masivo de energía muscular

Cuando comes, la energía que consumes se usa o se almacena. Se le podría perdonar por pensar que el exceso de energía se almacena en las células grasas, pero no lo es..

Una vez digeridos, los carbohidratos se convierten en glucosa, que suministra energía a las células. La hormona, la insulina, ayuda a regular el azúcar en la sangre. Una de las formas en que lo hace es ayudando a que la glucosa se mueva a través de las paredes celulares para ser almacenada.

La glucosa no utilizada se convierte en glucógeno y se almacena en el hígado y el tejido muscular. Cualquier exceso de glucosa que no se pueda depositar como glucógeno se almacena finalmente en las células grasas..

Lo fantástico del glucógeno almacenado en las células musculares es esto: una vez almacenado en el músculo, no puede regresar al torrente sanguíneo para ser utilizado en ningún otro lugar. Solo puede ser utilizado por el músculo. Por esta razón, es preferible que la glucosa se almacene en las células musculares a que se almacene como grasa.

El glucógeno almacenado en los músculos es una fuente de energía fácilmente disponible. Entonces, cuando los niveles de azúcar en la sangre son demasiado bajos, los músculos que se contraen usarán el combustible almacenado en ellos para realizar el trabajo. Aquí es donde el aminoácido de cadena ramificada, isoleucina, brilla al promover la captación de glucosa por parte de los músculos. Una mayor captación significa que se almacena menos energía como grasa, lo que da como resultado un acceso más rápido a la energía para el músculo. ^[7]

Peligros, efectos secundarios y toxicidad

¿Existe un riesgo de toxicidad?

Es seguro decir que el consumo de altos niveles de BCAA no es tóxico. Los estudios analizaron la toxicidad en ratones y ratas, y concluyeron que no había un nivel de efecto adverso observado. ^[8]

Sin embargo, si buscas maximizar tus esfuerzos de entrenamiento, la investigación muestra que los niveles excesivos de BCAA pueden en realidad obstaculizar el rendimiento. [14] ^[9]

Lazos inclusivos con la diabetes tipo 2

Quizás la mayor preocupación para algunas personas es que existe una relación directa entre los altos niveles de BCAA en la sangre y la diabetes tipo 2. [15] En la inspección inicial, esto parece ser una mala noticia para los aminoácidos de cadena ramificada. Sin embargo, investigaciones posteriores sugieren que es una pobre sensibilidad a la insulina lo que conduce a niveles más altos de BCAA en circulación.^{[10] [11]} Publicidad

Efectos negativos sobre la sensibilidad a la insulina en veganos

Durante un estudio de 2017, al suplementar con BCAA, los veganos se volvieron más resistentes a la insulina. ^[12]

Durante este estudio, consumieron 20 gramos adicionales de aminoácidos de cadena ramificada por día durante tres meses. Teniendo en cuenta la falta de investigación sobre el tema, es difícil determinar por qué sucedió esto. La evidencia muestra que el cambio a una dieta basada en plantas reduce los niveles plasmáticos de BCAA asociados con la resistencia a la insulina. ^[13]

Los sujetos veganos también tenían una sensibilidad a la insulina mucho mejor al inicio del estudio.

Aumento de la propagación del cáncer y la enfermedad

Dentro de nuestras células, una serie de reacciones químicas están teniendo lugar constantemente. Esta serie de eventos, conocida como vía biológica, es lo que llamamos nuestro metabolismo. Estas interacciones producen nuevas moléculas como la grasa o la proteína y pueden desencadenar cambios en nuestras células..

La vía mTOR forma parte de este proceso. En términos simples, la vía mTOR regula el crecimiento celular. El aminoácido de cadena ramificada, la leucina, estimula la vía de mTOR, que es excelente para el crecimiento muscular, pero no tanto para algunas formas de cáncer. Muchos cánceres dependen de la actividad de mTOR para el crecimiento y propagación de células cancerosas. Por esta razón, se están realizando muchas investigaciones sobre los BCAA y su relación con las enfermedades.. ^[14]

Consejos para llevar a casa: Tomar BCAAs

Es fácil ver, dada la evidencia, por qué los BCAA son un suplemento tan popular para las personas que realizan ejercicio. La recuperación más rápida, el aumento del crecimiento muscular y la reducción de la fatiga benefician a todo tipo de atletas, desde principiantes hasta atletas olímpicos experimentados.

Para esos pesos de levantamiento, los BCAA te ayudarán a crecer y fortalecerse; los corredores de maratón pueden demorarse en golpear el muro, y si juegas semana de fútbol competitivo semana tras semana, puedes recuperarte más rápido. Por el contrario, si no hace ejercicio con regularidad, realmente no es necesario: solo asegúrese de comer suficientes proteínas de origen vegetal, como lentejas, frijoles negros, nueces y granos, algo de pescado y carne unas cuantas veces por semana. estarás bien.

Sin embargo, si usted es vegano, su familia tiene un historial de diabetes o le han diagnosticado recientemente una enfermedad como el cáncer, debe consultar a su médico antes de agregar suplementos de BCAA a su dieta..

Crédito de la foto destacada: Brad Neathery a través de unsplash.com

Referencia