10 pasos para cambiar los hábitos cuando te sientes atorado

Todos hemos estado allí.

Nos despertamos una mañana y nos damos cuenta de que hemos repetido el mismo día, una y otra vez. Despierta, ve a trabajar, cena, ve a la cama. Tal vez esparcimos un tiempo en familia allí. Un viaje ocasional al gimnasio. Pero anhelamos mucho más. Más tiempo. Tiempo para el cuidado personal. Es hora de trabajar en ese proyecto soñado que hemos pensado durante tanto tiempo. Pero nos sentimos atrapados. Estamos en una rueda de hámster y no sabemos cómo bajarnos..

Lo que no nos damos cuenta es que repetir el mismo día, día tras día, es simplemente un hábito..

Según Charles Duhigg, autor de El poder del hábito, los hábitos son un bucle de tres pasos. Primero, le dan una señal (por ejemplo, una hora del día como las 3 p. M.), Realiza una rutina (camina hasta la máquina expendedora) y recibe una recompensa (barra de chocolate).

Comprender cómo funcionan los hábitos es una clave para entender cómo cambiar los hábitos. Una vez que cambie sus hábitos, puede tomar el control de su vida y su tiempo. Y, finalmente, alcanzar esos objetivos que has soñado durante tanto tiempo..

Aquí hay 10 consejos sobre cómo cambiar los hábitos cuando te sientes atascado..

1. Comenzar con la conciencia

Marchas a través de tu día sin pensarlo, porque se ha convertido en un hábito. Pero tómese un tiempo durante los próximos días para anotar todo lo que hace durante el día y cuándo. Incluya el tiempo que pasa en su teléfono (muchos teléfonos ahora tienen un Rastreador de tiempo). Puede que te sorprenda lo que ves..

¿Pasas más tiempo en actividades de lo que te diste cuenta? ¿Está realizando sin pensar tareas que no necesita realizar? Una vez que vea algunos días en blanco y negro, podrá comprender mejor lo que está haciendo. Y cómo cada hábito se alinea o no con los objetivos más grandes de su vida.

2. Deja de decir SI a todo.

Otro padre en la escuela de su hijo le pide que haga brownies para la venta de pasteles, y usted dice que sí. A pesar de que esto significa que tendrá que levantarse tarde y estar demasiado cansado para ir al gimnasio a la mañana siguiente. O el equipo de mercadotecnia le pide que se siente en la llamada a las 2 p. M, aunque no esté en ese proyecto, y dice que sí; aunque eso signifique que no terminarás un gran informe hoy. Y tendrá que usar un poco de tiempo en familia durante el fin de semana para hacerlo.

Decir que sí es un hábito. La señal es que alguien hace una petición. Entonces, por supuesto que dices que sí. Y la recompensa es que consigues evitar un sentimiento de culpa. O puedes disfrutar sintiéndote necesario. Pero el hábito no te está sirviendo. Porque estás haciendo ping como si estuvieras en una máquina de pinball. Y no estás llegando a todas las cosas que son importantes para ti. Publicidad

La próxima vez que alguien te pida que hagas algo. Tómate un minuto. Romper el bucle hábito. Y en realidad pensar en la solicitud. Antes de responder.

3. Averigua qué es importante para ti y qué no lo es.

Digamos que se pasa mucho tiempo extra como voluntario en la escuela de sus hijos. El tiempo que se pasa fuera de sus hijos y de su trabajo, y no mejora su salud.

Pero cuando te sientas y piensas en lo que es importante para ti. Se da cuenta de que necesita priorizar el trabajo, la vida familiar y una meta de salud. Entonces, ¿cómo encaja ese tiempo de voluntariado? ¿Es importante para ti, o no? Te das cuenta de que gran parte de lo que haces no está relacionado con tus propias prioridades personales..

Todos estamos ocupados. Pero debemos aprender cómo cambiar los hábitos que implican hacer cosas que no se alinean con nuestros objetivos más grandes. Por lo tanto, es importante tomarse el tiempo para averiguar cuáles son sus metas más importantes: familia, trabajo, salud. O, trabaja, saluda y escribe el libro que has soñado..

Ten en cuenta lo que es importante para ti. Para que puedas priorizar tus días en consecuencia..

Si no está seguro de cómo priorizar su vida, esta guía puede ayudarlo a:

La guía definitiva para priorizar tu trabajo y tu vida

4. Si no tienes un sistema de productividad, crea uno

Un sistema de productividad no tiene por qué ser complicado. Tiene que ser algo que funcione para ti. Básicamente, un sistema de productividad es una forma de asegurarse de que:

• Estás haciendo tareas que se alinean con tus metas.
• Sabes cuales son esas tareas
• Sabes cuando los vas a hacer

Cada uno tiene un sistema diferente. A algunos les encanta usar hermosos planificadores de papel, otros prefieren una aplicación en su teléfono. No importa cómo quieras hacerlo. Pero necesitas tomar control de tu propio horario..

Haga un nuevo hábito de planificar su día o su semana sobre una base regular. Averiguar una señal para ello. Todos los días a las 5:00 pm tardaré 15 minutos en planificar el día siguiente. La señal será la hora del día. La rutina es planificar. La recompensa es crear un día lleno de intenciones. Publicidad

5. Comience despacio: 1% de cambio por día puede agregar resultados poderosos

Cuando algo es un hábito, está bien arraigado en nuestra rutina. Realizamos un hábito casi sin pensar. Entonces, cuando pensamos en cómo cambiar los hábitos, debemos comenzar lentamente.

James Clear, autor de Hábitos atómicos, Habla de la regla del 1%. Él dice:

Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal. No parecen mucho en un día determinado. Pero a lo largo de meses y años sus efectos pueden acumularse en un grado increíble..

Básicamente, solo necesita descubrir cómo cambiar los hábitos en un 1% por día para ver un beneficio significativo en el transcurso de un año.

Así que empieza con uno, pequeño hábito. Cuando son las 3 de la tarde y te encuentras caminando hacia la máquina expendedora, dirígete hacia la fuente de agua. O bien, salir y caminar alrededor de la cuadra. Elige una cosa y haz un cambio. Y luego ir de allí.

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Cómo romper un hábito y hackear el hábito Loop

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¿Qué es un hábito? Entienda sus hábitos para controlarlos al 100%

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6. Deja de escuchar todos tus pensamientos negativos.

“No se como hacer esto.” “No tengo suficiente tiempo.” “Fallaré y entonces la gente me juzgará..” ¿Alguno de esos pensamientos te suena familiar??

Para muchas personas, esos pensamientos juegan en un bucle constante. Diciéndote lo que no puedes hacer. Es muy dificil. Ni siquiera lo intentes.

El cambio da miedo. La idea de hacer algo nuevo, o algo que la gente pueda juzgar, puede hacer que su corazón palpite y seque su boca. Para tu cuerpo, se siente exactamente igual que si fueras un hombre de las cavernas perseguido por un tigre. Así que tu cerebro quiere responder de la misma manera. Quiere huir y esconderse..

¿Pero adivina que? Esos pensamientos también son un hábito. El disparador es que quieres probar algo nuevo. La rutina es decirte a ti mismo que no puedes hacerlo. Y la recompensa es permanecer en la misma rutina. Una que sea segura. Donde no podrías hacer ningún progreso hacia tus metas. Pero tampoco te comerá un tigre..

Así que la próxima vez que escuches esa voz en tu cabeza que te dice que no puedes hacerlo. Para huir del miedo. Recuérdate que es un hábito nuevo, no un tigre. Publicidad

7. Haz un plan para cuando las cosas salgan mal.

El psicólogo Peter Gollwitzer ideó el poderoso concepto de “si-entonces planeando.”^[1] La idea básica es esta: haz un plan que diga, si X ocurre, voy a hacer Y.

Gollwitzer demostró que este comportamiento puede tener un gran impacto en el éxito de los hábitos cambiantes.

Digamos que normalmente duermes hasta el último minuto antes de tener que levantarte para ir a trabajar. Pero estás buscando iniciar el hábito de correr por las mañanas. Y tu plan es correr 2 millas mañana por la mañana. Pero cuando te levantas, está lloviendo o nevando. Basta que no quieras estar afuera. Qué haces?

Sin un plan de "si" entonces, es probable que se dé la vuelta y vuelva a dormir. Pero si hiciste un plan la noche anterior. Si el clima es malo, iré al gimnasio por la calle. Y correr en la cinta. La recompensa será que llegue a ver 30 minutos de una”placer culpable” TELEVISIÓN. Entonces, cuando miras por la ventana y ves la lluvia, sabes exactamente qué hacer. Y no volverás a caer en tu vieja rutina..

8. Enfócate en tu esfuerzo.

Aquí hay un secreto sobre todos los que conoces. Todos han fallado. Todos, desde Steve Jobs hasta el compañero de trabajo en el cubículo junto a usted..

Pero lo que hace la diferencia es cómo manejas ese fracaso. ¿Tomas el fracaso como motivo para rendirte? ¿O lo reformulas como una experiencia de aprendizaje? Aceptar el fracaso es una forma de permanecer en esa rutina. Seguir haciendo lo que es seguro. Aunque no te haga feliz. Aceptar el fracaso es un hábito.

Pero si puedes centrarte en tu esfuerzo. Tus intentos de cambiar. Entonces puedes aprender continuamente de cualquier error. Y sigue avanzando.

Carol Dweck encontró, en su libro. Mentalidad: la nueva psicología del éxito, que las personas más exitosas del mundo se centren en su esfuerzo, no en el resultado. Que enmarquen los fracasos como experiencias de aprendizaje. Y, como ella dice en el libro:

John Wooden, el legendario entrenador de baloncesto, dice que no eres un fracaso hasta que empiezas a culpar. Lo que él quiere decir es que todavía puedes estar aprendiendo de tus errores hasta que los niegues..

9. Celebra pequeñas victorias.

Una de las formas más poderosas de reforzar la forma de cambiar hábitos y hacer nuevos es darte una recompensa. Como escribió Charles Duhigg en El poder del hábito: Publicidad

Los estudios de personas que han creado con éxito nuevas rutinas de ejercicios, por ejemplo, muestran que es más probable que sigan un plan de ejercicios si eligen ... una recompensa clara, como una cerveza o una noche de televisión sin culpa..

Así que no restes importancia a ningún cambio positivo que hagas. Recompénsate y celebra:

Cómo celebrar pequeños triunfos para lograr grandes metas

10. sigue intentando

Deja de lado la idea de que necesitas ser perfecto en esto, o que debes hacerlo todo de una vez. Aprender a cambiar hábitos lleva mucho tiempo y tendrá que ser refinado continuamente.

Pero cuando se siente deprimido o frustrado, recuerde que no se trata de subir o bajar de un vagón. Si se equivoca, eso no significa que deba rendirse y volver a caer en sus viejos hábitos..

No hay vagón. Solo hay días buenos y días malos. Si tiene en mente sus objetivos más importantes y recuerda cómo desea encontrar más tiempo, trabajar en ese proyecto paralelo o concentrarse en su salud, puede hacerlo.

Sigue y encuentra lo que funciona para ti.!

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Crédito de la foto destacada: The Journal Garden | Vera Bitterer via unsplash.com

Referencia

[1]

^

Desarrolle buenos hábitos: cómo los planes If-then lo ayudan a mantenerse con un nuevo hábito