Cómo detener los pensamientos negativos automáticos cuando estás abrumado

  • Brett Ramsey
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Imagina estos escenarios:

Está enviando solicitudes a varias ofertas de trabajo, y cada respuesta que recibe es un rechazo. Has ajustado tu currículum y has contratado a los mejores entrenadores de carrera que pudieras permitirte. Has asistido a eventos de redes y tu billetera está llena de tarjetas de visita. Sin embargo, parece que no puede obtener una llamada para una entrevista. Estos rechazos se repiten en tu cabeza, por lo que te consideras un fracaso. Te llamas a ti mismo un perdedor y dejas de buscar.

Tal vez sufriste de una mala ruptura cuando eras más joven. Estabas tan herido que prometiste proteger tu corazón, sin dejar que nadie se te acerque de nuevo. ¿Pero ahora? Te resulta difícil confiar en la gente. Parece que no puedes mantener una conversación porque tienes varios pensamientos negativos que recorren tu mente. ¿Qué pasa si me engañan de nuevo? ¿Y si resulta que es de lo que estoy huyendo? Nunca volveré a encontrar el amor.

Estos pensamientos se denominan pensamientos negativos automáticos o más conocidos como ANT, y este artículo le mostrará cómo detenerlos cuando se sienta abrumado..

Tabla de contenido

  1. ¿Qué son los pensamientos negativos automáticos (ANT)??
  2. ¿Por qué algunos experimentan estos pensamientos negativos más que otros?
  3. Cómo detectar los diferentes tipos de ANTs
  4. Cómo detener los pensamientos negativos automáticos.
  5. Conclusión

¿Qué son los pensamientos negativos automáticos (ANT)??

Los pensamientos negativos automáticos se refieren a las creencias que tienes sobre ti mismo, inferencias de eventos anteriores, y pueden ser influenciados por sesgos cognitivos.

Aunque la investigación sobre los pensamientos negativos automáticos comenzó a principios de la década de 1960, cuando el Dr. Aaron Beck estudió sus efectos sobre la depresión, más tarde fue popularizado por el Dr. Daniel Amen en los últimos años..[1]

Según el Dr. Amen, cuando piensas en pensamientos negativos, tu cerebro libera señales químicas y eléctricas que activan tu sistema límbico. Con el tiempo, un exceso de pensamientos negativos carga su sistema límbico, lo que hace que estas transmisiones químicas establezcan una vía neuronal en el cerebro. Cuando esto sucede, es probable que experimente más mal humor, irritabilidad, ansiedad y depresión..

¿Por qué algunos experimentan estos pensamientos negativos más que otros?

En cierto modo, las ANT pueden ser útiles. Esto es lo que quiero decir.

Cuando experimenta un evento emocionalmente extenuante, su mente desarrolla estructuras en su lugar para protegerlo de lesiones o aflicciones. Estos pensamientos negativos automáticos son una forma en que su mente trata de protegerlo de daños antes de que realmente suceda (o disminuya su impacto cuando suceda).

El problema, sin embargo, es cuando estos pensamientos se han vuelto tan dominantes que superan tu vida..

Con varios factores estresantes en su vida, es relativamente fácil caer en una espiral de ansiedad y depresión, especialmente si no está prestando atención a los cambios que ocurren en su cuerpo. Publicidad

Muchas veces, las ANT se manifiestan cuando estos pensamientos con carga negativa se traducen en emociones correspondientes, lo que lleva a cambios físicos en el cuerpo. Un ejemplo es la respuesta del cuerpo a la respuesta de lucha o huida..

Solo en el caso de las ANT, estás atrapado. Experimenta estos síntomas una y otra vez cuando varios pensamientos negativos pasan por su mente y no puede salir del ciclo..

Pero para detener estas ANT, necesitamos identificar qué son para reconstruir un concepto saludable de sí mismo..

Cómo detectar los diferentes tipos de ANTs

Aquí están los signos de 6 tipos de ANTs:

1 Todo o nada pensando

Si sus pensamientos están siempre en absolutos extremos, existe una alta probabilidad de que sea susceptible a pensamientos negativos automáticos..

El pensador de todo o nada solo razona en blanco y negro sin un término medio. Entonces, cuando la primera ola de adversidad golpee, la primera inclinación sería averiguar qué está mal o correcto.

Con los pensamientos negativos automáticos, no puedes ver el lado positivo de las situaciones..

Ejemplos de “todo o nada” declaraciones incluyen:

  • No podré pasar esta clase. Ayer fallé mi primera prueba.
  • estoy tan debil.

2 etiquetado

¿Recuerda el ejemplo inicial del solicitante de empleo que se siente frustrado por los rechazos y se da por vencido? El ejemplo perfecto de etiquetado se realiza cuando se llama a sí mismo nombres o términos que tienen connotaciones negativas. Cuando esto sucede, su cerebro toma estas señales y corre con ellas, lo que lleva a una profecía autocumplida..

Ejemplos de declaraciones de etiquetado incluyen:

  • “Soy un perdedor.”
  • “soy un fracaso.”

La consecuencia involuntaria es que comienzas a sentirte como un perdedor aunque no lo seas. Su cuerpo ha sido preparado para responder a los pensamientos negativos y, por lo tanto, responde en consecuencia. Publicidad

3 Pensando con tus sentimientos.

El pensamiento negativo automático es más común de lo que la mayoría de la gente piensa y generalmente se disfraza presentándose como verdad..

Nunca cuestiona este razonamiento, sino que escucha su pensamiento negativo de forma predeterminada. En el ejemplo de la persona herida que está tratando de enamorarse nuevamente, esta ANT aparece al sacar conclusiones negativas sobre un hábito, comportamiento o meta..

Ejemplos de declaración incluyen:

  • “Me siento como un imbécil.”

4. El juego de la culpa.

Conocida como la ANT más dañina, las personas que sufren de este pensamiento negativo son propensas a desviar la responsabilidad personal por sus acciones en los demás. Para ellos, sus problemas nunca son el resultado de sus propias acciones (o inacción)..

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Siempre hay alguien que tiende a ganar con su desgracia. Son impotentes, siempre a merced de alguien o algo y nunca pueden tomar el control de sus vidas..

Si tienes este pensamiento negativo automático en repetición en tu cerebro, podría sonar como:

  • “Es tu culpa que no haya recibido la promoción..”
  • “Es todo por tu culpa que estoy tan fuera de forma..”

5 adivinación

Los adivinos suelen estar varios pasos por delante de sus metas y ambiciones en la vida. Pero muchas veces, esto es negativo. Aquí, siempre estás prediciendo el peor resultado posible para ti mismo..

Nunca hay nada positivo que pueda provenir de cualquier situación, ya que constantemente está aprovechando un evento anterior..

Un buscador de trabajo hastiado haría declaraciones como:

  • “Nunca conseguiré el trabajo de todos modos. Cuál es el punto de?”

6. Lectura de la mente

Al igual que la ANT anterior, este pensamiento negativo ocurre cuando crees que sabes exactamente la causa del comportamiento de alguien hacia ti. Estás seguro de que no pueden estar pensando cosas positivas sobre ti, no quieren verte triunfar u odiarte en general.

La lectura de la mente, cuando está abierta, puede conducir al aislamiento porque has llegado a la conclusión de que nadie va a ser amable contigo. Publicidad

Ejemplos de declaraciones de lectura de la mente incluyen:

  • “Mi jefe me odia.”
  • “Mis colegas no me respetan como líder del grupo..”

Estos pensamientos negativos pueden llegar a ser tan generalizados que paralizan sus relaciones interpersonales y su vida profesional. Por suerte, hay formas de detenerlos..

Cómo detener los pensamientos negativos automáticos.

Aquí hay algunos pasos a seguir para detener los pensamientos negativos automáticos cuando se siente abrumado:

1. Identifique la ANT con la que está tratando antes de avanzar.

El primer paso para resolver un problema es identificar que el problema existe en primer lugar. Entonces, en el caso de ANT, es imperativo que entiendas los patrones o desencadenantes específicos que te llevan a la espiral negativa de ansiedad y depresión..

¿Estás constantemente echando la culpa a los demás? ¿Siempre hace predicciones sobre cómo la gente lo ve y repite estos pensamientos regularmente? ¿Has creado etiquetas negativas para ti y creas una profecía autocumplida??

Empezar desde ahi Identifique los tipos de ANT que se repiten en su mente antes de avanzar para dominarlas.

2. Enfrente estos pensamientos negativos con refutaciones (pensamientos positivos). Entonces contéstalos a ti mismo.

Si lo opuesto al pensamiento negativo es el pensamiento positivo, entonces detener las ANT es tan fácil como reformular estos pensamientos en positivos para detener el ciclo de la negatividad..

Según los investigadores, se ha demostrado que los pensamientos automáticos positivos contrarrestan y mitigan los efectos de los pensamientos automáticos negativos y el estrés en general. También se encontró que las personas con niveles más altos de pensamientos automáticos positivos ven sus vidas como más significativas y llenas de felicidad.[2]

Pero no termina ahí. Tome este paso más allá sacando una hoja de papel en blanco:

En una columna, escribe los pensamientos automáticos negativos que te acosan constantemente. En otra columna al lado, escriba el evento o situación que lo desencadenó. Luego, en una tercera columna, reconstruye este pensamiento de uno negativo a uno positivo.

Aquí hay un ejemplo de replantear un ANT: Publicidad

  • Pensamiento viejo “Nunca conseguiré un trabajo. Carece de sentido.”
  • Nuevo pensamiento: “Conseguir la carrera de mi sueño requiere esfuerzo y estrategia. Voy a seguir trabajando duro.”

3. Practicar la atención plena y / o la meditación.

¿Has oído hablar del dicho de que una mente ocupada es un taller del diablo? La idea es que los pensamientos negativos automáticos por naturaleza invaden la mente. Los sentimientos que dejan a su paso son similares a la ansiedad y los trastornos de pánico en la mayoría de las personas. Entonces, ¿cómo puedes calmar la mente??

La atención plena y / o la meditación es una práctica milenaria que no solo calma la mente errática, sino que los efectos en la reducción del ritmo cardíaco, la presión arterial y la elevación de las hormonas para sentirse bien han sido bien documentados por los investigadores.

Como principiante, es posible que desee probar esta Guía sencilla para prestar atención a los principiantes..

4. Busca ayuda profesional.

A veces, deshacerse de los pensamientos negativos automáticos cuando se siente abrumado es tan fácil como buscar ayuda profesional. Debe darse cuenta de que no puede hacerlo solo y que necesita el apoyo de otros..

El apoyo podría ser en forma de terapia cognitiva conductual o algún otro tipo de terapia aprobada por su profesional de salud mental. Algunas de estas intervenciones se pueden realizar en entornos privados, mientras que otras se completan mejor en entornos grupales.

En definitiva, estás a cargo de tu propia vida y felicidad..

Conclusión

En conclusión, los pensamientos negativos automáticos pueden ser aplastados..

Pero la única forma es identificarlos con tiempo, desafiarlos y reemplazarlos con una gran cantidad de pensamientos positivos mientras vive su vida diaria.

Crédito de la foto destacada: Randy Jacob a través de unsplash.com

Referencia

[1] ^ Clínica Amen: el hábito número uno para desarrollarse para sentirse más positivo
[2] ^ Programa de psicología positiva. Desafiando los pensamientos automáticos negativos: ejemplos + hojas de trabajo (PDF)



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