Cómo mejorar el enfoque 7 maneras de entrenar tu cerebro

En este mundo acelerado que hemos creado, solo nos sentiremos más abrumados por las direcciones y distracciones cada vez mayores a las que nos sentimos atraídos. Con demandas cada vez más crecientes en nuestra vida laboral y personal, mantener y mejorar el enfoque en las cosas que importan es cada vez más difícil..

Se sorprenderá gratamente al saber que mantenerse enfocado ya no consiste en tratar de descubrir armas secretas de fuerza de voluntad o autodisciplina. Con estos ejercicios iniciales auto-reflexivos y diferentes ejercicios de entrenamiento mental, ya no tendrás discusiones contigo mismo para continuar con el trabajo!

Aquí hay 7 formas de mejorar el enfoque que puede comenzar a aplicar:

1. Tenga un plan del que se sienta claro

Una de las razones más comunes por las que luchamos para mantener el enfoque es porque nos falta claridad sobre lo que debemos hacer a continuación. El siguiente mejor paso de acción no lo hace sensación claro para nosotros.

Si está tratando de perder peso pero no tiene claro exactamente qué actividades necesita hacer, con qué intensidad, los alimentos que necesita comer y el momento en que debe suceder todo esto, aumenta sus posibilidades de progreso escalonado..

Si no hay suficientes partes al principio del proceso para que te resulte claro dar el siguiente paso, estos obstáculos emocionales te descarrilarán..

También debe reconocer la cantidad de detalles en los pasos que necesita para sentirse listo y confiado para seguir adelante; esto diferirá entre usted y la siguiente persona. Usted y otra persona pueden recibir exactamente las mismas instrucciones para aprender una tarea. Él / ella puede sentirse completamente listo y confiado para ir al trabajo. Por otro lado, vacilas..

Trabaje en desarrollar suficiente claridad en los detalles hasta que sienta que cuenta con suficientes recursos y con los conocimientos suficientes para seguir los pasos. Cuando lo hagas, dar un paso adelante será fácil y el impulso fluirá.

2. Establezca su estado de ánimo y el entorno para maximizar su capacidad de enfoque

Se ha argumentado que en temperaturas ligeramente por encima del ambiente, puede ser más creativo. Te sientes más relajado y tu productividad aumenta. A la inversa, también se ha encontrado que temperaturas más bajas influyen más positivamente en la capacidad de toma de decisiones y en el estado de alerta.

La Universidad de Cornell realizó un estudio de trabajadores de la administración de oficinas mediante el cual su productividad se correlacionó positivamente con el aumento de la temperatura de las oficinas.^[1] A los 25, los trabajadores estaban escribiendo con el 90% de precisión. Sin embargo, con una caída de 5, la tasa de escritura disminuyó junto con una tasa de error incrementada del 25%. El estudio también identificó otros factores que podrían afectar en gran medida la productividad y el enfoque, como la calidad del aire y la contaminación. Publicidad

No es solo la temperatura a la que hay que prestar atención. La buena iluminación es esencial. La longitud de onda de la luz azul emitida por las luces de neón y la mayoría de los dispositivos electrónicos generalmente enciende nuestros niveles de serotonina y nos mantiene despiertos. Considere, sin embargo, que la luz natural es mejor donde sea posible. Cuando tu cuerpo realmente se cansa, puedes honrar sus ritmos naturales y escuchar sus indicaciones para descansar..

Apague las aplicaciones de comunicación (por ejemplo, Facebook Messenger, Slack, Yamma). Haga que le resulte más difícil acceder a dichas aplicaciones y dispositivos colocándolos físicamente en lugares que no le sean convenientes (pruebe la regla de los 20 segundos y haga que el acceso tarde más tiempo). Si tiene que salir al cobertizo del jardín para recuperar su teléfono (y hace frío y está lloviendo afuera), es menos probable que lo haga.!

Maximice su exposición a los mensajes visuales que lo guían a permanecer en la tarea. En lugar de que sus ojos se dirijan a través de mensajes de notas post-it como: “No te distraigas”, Tienes mensajes de lo que quieres dirigirte a hacer: “Sigue adelante. Mantente enfocado.” Rodee donde planea ejecutar la mayor parte del trabajo de su día con mensajes deliberados que le indican directamente que se mantenga en el camino.

3. Crear una lista de tareas pendientes de dilación

Cuando sepas que debes preparar un informe o una tarea compleja, la tentación de dejarte llevar por el entusiasmo social de tus amigos en Facebook o tus colegas que conversan cerca probablemente será más fuerte que nunca. La historia en la que te conviertes dice que solo estás pasando un poco de tiempo actualizándote, por lo que realmente no puede hacer ningún daño, se convierte en la única historia que quieres creer..

Tratar de resistir la tentación por completo puede costarle un tiempo valioso y energía mental. La culpa que albergas por contemplar el desviarte de tu importante actividad te inflige una cola de gato-o-nueve emocional. Eso tampoco te sirve. Qué haces?

Presentar a mitad de camino. Disfrute de un período de tiempo designado para absorber la fiebre de la dopamina después de desplazarse a través de eventos esporádicos y publicaciones patrocinadas en su suministro de noticias o chat con quien esté en línea en ese momento. Sin embargo, el tiempo aquí es esencial.

Después de golpear un pedazo de trabajo, sométete a ese placer culpable. Cuando te involucres en ello, hazlo completamente. Si has estado estudiando de manera directa durante tres horas, es hora de levantarte, estirarte y pasear por tu cafetería favorita y regresar. Salga a caminar o colóquese en los columpios de su parque público más cercano.

Si trabajas desde casa, hornea una gran cantidad de bollos, ponte una mascarilla mientras remojas tus pies en un spa para pies. O mira la mitad del partido de fútbol que grabaste pero que aún no has revisado.

La abstinencia del pavo frío casi nunca es efectiva. No solo estás perdiendo tiempo y energía resistiendo el impulso. ¡Haces más fuerte el impulso negándote a ti mismo! Entonces, no te niegues a ti mismo, manéjalo sabiamente.

4. Practicar la meditación y la atención plena.

Si aún no está convencido de cómo la meditación puede ayudarlo a mejorar su enfoque, no busque más que las declaraciones hechas por la American Psychological Society que alaban sus beneficios..^[2] Cada vez más estudios demuestran cómo la meditación puede reducir la rumia, el estrés, la ansiedad y mejorar las relaciones, la estabilidad emocional, el enfoque y la capacidad de memoria de trabajo. Publicidad

Si no estás meditando, te estás haciendo un flaco daño. La meditación permite practicar la recuperación del enfoque. A medida que practicas, aprendes y aumentas tus habilidades para notar cuando tu mente se está desviando del camino. A continuación, practica devolverlo a lo que debería dirigir su atención a.

Incluya en sus preparativos matutinos del día una revisión suave pero dirigida de lo que necesita para dedicar su tiempo al día de hoy. A lo largo del día, considere que su capacidad de atención oscila como un péndulo. Ejercítela en una dirección y déjela caer en un espacio de pensamiento libre para momentos de indulto.

El mundo, nuestros cuerpos y nuestras mentes trabajan en ritmos. Aprende a ejercitar tu mente y enfócate como tal. Si tratas de ganarte cognitivamente en la sumisión, es poco probable que ganes. Estarás innecesariamente agotado en intentos repetidos de intentarlo..

Aquí hay una guía para principiantes para la meditación: Meditación para principiantes: Cómo meditar profunda y rápidamente

5. Programe períodos de planificación, revisión y reconocimiento a lo largo de su día

Consultor de gestión y autor de best sellers. 18 minutos, Peter Bregman recomienda un plan simple para ayudar a entrenar a su cerebro a permanecer enfocado y ayudarlo a seguir su progreso..

Antes de que la computadora se encienda, los primeros 5 minutos de su día, usted invierte en la planificación y escribe su lista de "actividades de hoy". Escribir físicamente sus objetivos de actividad para el día (usar papel y bolígrafo, no el procesamiento electrónico de palabras) involucra más funciones dentro de su cerebro (por ejemplo, el efecto de generación)^[3]) Que entrenarlo para reconocer estas actividades son muy importantes..

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Bregman luego recomienda que durante 1 minuto al final de cada una de las siguientes 8 horas, pare y recuerde lo que ha logrado en esa hora. Te felicitas por lo que has logrado y recuperas el enfoque, recalibras las expectativas y haces una pausa. Reduce la velocidad para acelerar.

Al revisar lo que ha logrado, adjunta una experiencia emocional positiva a su trabajo y progreso. Esta acción en sí misma mejorará su enfoque mientras alimenta su motivación para mantener las ruedas de su impulso, rodando.

Los últimos 5 minutos al final del día se dedican a revisar y planificar el día siguiente. Al hacerlo, le será más fácil mantener el enfoque láser de un día para otro, al siguiente.

Estos 18 minutos de planificación sirven como simples y poderosas barandillas para mantenerlo mentalmente encaminado. Publicidad

6. Cree metas y actividades que satisfagan sus más altas prioridades y valores

Siempre que te resistas a hacer algo, es muy probable que no esté superando tus gráficos de conveniencia..

Como ser humano, te comportas y actúas de manera que, en última instancia, te sientas seguro y cómodo. Mientras podamos ver que seguiremos sintiéndonos seguros y cómodos, no importa qué actividad nos pidan que hagamos.

Sin embargo, en el momento en que surge una noción de su necesidad de hacer algo que no es familiar (y, por lo tanto, incómodo), puede garantizar que sentirá una punzada de resistencia. Puede ser leve pero estará allí. Sin embargo, la vida no nos deja simplemente evitar lo que nos plazca..

La clave es examinar y replantear lo que debe hacer de una manera que satisfaga sus valores y prioridades más altos.

Si crees que sabes cuáles son tus valores y prioridades, observa los resultados que tienes contra los objetivos que te has fijado hasta ahora..

Por ejemplo, si cree que una de sus prioridades más altas es tener un saldo bancario saludable, su estado de cuenta muestra más gastos que ingresos, ya que tener mucho dinero es realmente no una alta prioridad para ti.

En este punto, debe explorar la variedad de actividades que producen un saldo bancario saludable que no está haciendo actualmente. Ahorrar, reducir costos, modificar y monitorear los hábitos de gasto, hacer elecciones de compra más sabias y encontrar maneras de aumentar sus ingresos son todas las actividades que necesita explorar. Estas cosas pueden sonar aburridas y como un trabajo duro.

¡Probablemente por eso no los estás haciendo! La buena noticia es que no tienen que ser.

Determine cuál de estas actividades es la más fácil y divertida (es decir, cree sentimientos de comodidad y seguridad) para usted. Luego consigue a alguien o contrata un mecanismo para que haga el resto por ti..

Si es bueno para generar ingresos, contrate a un asesor financiero para establecer estructuras que supervisen y administren sus gastos de manera inteligente. Puedes tener tu pastel y comerlo también. Publicidad

Simplemente determine qué partes de la torta le gusta más comer e invite a otras personas a quienes les guste comer las otras partes.

7. Transformar la información para hacer las cosas más interesantes

De acuerdo con los hallazgos de los neurobiólogos, aprendemos mejor cuando hacemos activamente diferentes cosas con la información. Nuestras experiencias de aprendizaje no solo son más agradables, sino que también activamos más partes de nuestro cerebro. Esto sirve para que las lecciones y los recuerdos se codifiquen más efectivamente en la memoria a largo plazo..

Necesitas ser listo para deleitarte y estimular regularmente tus sentidos a través de la variedad..

Si está estudiando, involucre una variedad de formas de ejercicio utilizando los conocimientos y habilidades que debe desarrollar. Los grupos de discusión, la creación de pruebas informales, la enseñanza a alguien de la información que necesita aprender implican que usted ejerza habilidades de comunicación verbal en las que debe dar y recibir información. Debes adaptarte a tu audiencia..

Dibujar imágenes y diagramas, crear notas de voz sobre lo que estás aprendiendo, usar colores y símbolos de nuevo, activa diferentes partes del cerebro. Más conexiones se desarrollan en sus circuitos neuronales para ayudar a su recuperación.

Además, se vuelve más adaptable y adepto a aplicar lo que aprende a diferentes situaciones..

Crear sus propios manuales y notas personalizadas se convierte en un proyecto apasionante que aumenta la escala de gratificación personal cada vez más..

Antes de que te des cuenta, mantenerte enfocado ya no se siente como una tarea.

La línea de fondo

La necesidad de mantener la concentración disminuye cuando establece metas y toma decisiones que lo guían hacia la satisfacción de sus más altas prioridades, valores y principios..

Tener experiencias arduas en tu viaje son inevitables. Usando estos ejercicios y estrategias, puede predecir cuándo se acercan las distracciones y el aburrimiento y transformarlos en algunos de los capítulos más efectivos y productivos de todos los tiempos..

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Crédito de la foto destacada: Trent Szmolnik a través de unsplash.com

Referencia

[1]	^	Universidad de Cornell: Efectos térmicos en la productividad de la oficina
[2]	^	Asociación Americana de Psicología: ¿Cuáles son los beneficios de la atención plena?
[3]	^	Cortex .: El efecto de generación: activación de circuitos neuronales amplios durante la codificación de la memoria