John Carter
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Poner un día completo en la oficina puede hacer que sea difícil encontrar el tiempo para hacer ejercicio. Pero la mayoría de nosotros tenemos un poco de retraso entre las tareas cuando nos sentamos frente a nuestras computadoras, y podemos aprovechar unos minutos aquí y unos minutos allí para hacer algo de actividad física. No obtendrá una entrene de esta manera, pero puede hacer suficiente ejercicio que perder un día o dos de una actividad más extenuante no hará una diferencia. También puede evitar algunas de las enfermedades que surgen al sentarse en un escritorio durante mucho tiempo: dolor en las muñecas, rigidez, incluso lesiones por movimientos repetitivos.
Nadie quiere hacer una carrera de una milla o cualquier otra cosa que haga sudar la ropa de trabajo, pero estos simples ejercicios pueden mantener su ropa limpia y aún así aumentar su ritmo cardíaco.
Tabla de contenido
- Pies y piernas
- Manos y brazos
- Torso
- Cuerpo completo
Pies y piernas
- Flexiones de cadera. Mientras está sentado en su silla, levante el pie derecho unos centímetros del piso. Mantenga su rodilla doblada en un ángulo de 90 grados y mantenga la posición siempre que se sienta cómodo.
- Extensiones de pierna. Mientras está sentado en su silla, extienda su pierna derecha hasta que esté al nivel de su cadera. Aguanta tanto como te sientas cómodo y luego relájalo. Lados alternos.
- Plié se pone en cuclillas. Apunta tus dedos hacia afuera y toma una postura amplia. Lentamente doble las rodillas en la dirección de los dedos de los pies. Una vez que ya no puedas ver tus dedos, levántate lentamente. Si bien las sentadillas plié son más gráciles que las sentadillas regulares, deles un pase si su vestimenta de trabajo incluye una falda.
- Levanta el dedo del pie. Levante los dedos de los pies mientras mantiene los talones firmemente en el suelo. Si bien puedes hacer este ejercicio de pie, funciona muy bien sentado..
- Ejercicio de fútbol. En la práctica, los jugadores de fútbol practican golpeando sus pies rápidamente en su lugar, simulando una carrera. Haga lo mismo mientras esté sentado, durante 30 segundos seguidos..
- Estocada. Mientras caminas, da el paso más amplio que puedas y avanza.
- Cría de ternera. Párese frente a un escritorio u otro mueble que pueda sostener para mantener el equilibrio. Levanta los talones del piso y bájalos lentamente..
- Vé por las escaleras. Si necesita un entrenamiento más duro, intente tomarlos de dos en dos: tendrá la oportunidad de estirar las piernas más de lo que lo haría de otra manera..
- Camina por el pasillo. Camina por el pasillo lo más rápido que puedas sin correr.
Manos y brazos
- Tríceps de inmersiones. Coloque sus brazos detrás de su espalda, descansando en su silla y levántese y baje lentamente..
- Levanta el hombro. Levante el hombro hasta la oreja, sostenga y luego relájese. Repetir, alternando hombros..
- Estiramiento de la muñeca Extiende tu brazo frente a ti con la palma hacia arriba. Con la otra mano, agarre los dedos y tire suavemente hacia abajo para estirar el antebrazo..
- La mano se estira. Tensa y relaja los músculos de tus manos. Haz puños, extiende tus dedos y dobla tus dedos..
- Alas batientes. Estira ambos brazos hacia arriba y hacia atrás, tan lejos como puedas. Hazlos avanzar hasta que se encuentren y estira tus brazos frente a ti. Repetir.
- Pesas en botellas de agua. Use una botella de agua llena como peso para aumentar la dificultad de su ejercicio. Puedes hacer elevaciones frontales, prensas superiores y flexiones de bíceps con una botella de agua..
- Caja de sombra. Levántate y toma un par de golpes al aire..
- Bomba de brazo Bombea ambos brazos sobre tu cabeza durante 30 segundos.
- Flexiones elevadas. Apóyate en un mueble robusto y empuja lentamente tu cuerpo hacia afuera en una especie de posición de pie..
Torso
- Estiramiento abdominal. Siéntate en el borde de tu silla y estira los brazos. Mientras mantienes la espalda recta, contrae los músculos abdominales. Relájate y repite.
- Rotaciones del cuello. Deja caer la barbilla y gira el cuello. Levanta la barbilla y dobla el cuello a cada lado..
- Giro de la espalda. Siéntese derecho en su silla y coloque su brazo derecho detrás de su cadera derecha. Girar a la derecha y mantener. Lados alternos.
- La pared se sienta Descanse la espalda contra una pared y aleje sus pies de la pared. La pared debe soportar el peso de la espalda y las rodillas deben estar dobladas. Mantenga la posición el mayor tiempo posible.
- Glute squeeze. Tensa los músculos de la parte trasera de tu espalda y mantén presionado hasta contar 10.
- Chinos. Cruza los brazos sobre el pecho y siéntate derecho. Tensa tus músculos abdominales y riza tus hombros hacia tus caderas. Espera durante unos segundos.
Cuerpo completo
- Sillas para silla. Coloque las palmas de sus manos en su silla y sus pies en el piso. Mueva su extremo posterior fuera del borde de su asiento. Dobla tus codos y baja tu cuerpo. Estira los brazos para volver a la posición inicial..
- La silla se pone en cuclillas. Levante la parte trasera de su asiento y manténgala presionada durante unos segundos..
- Saltos de bajo impacto. Levanta el brazo derecho y toca el dedo del pie izquierdo hacia el lado al mismo tiempo. Mantenga su pie derecho en el suelo. Lados alternos por un minuto completo.
- Pretender la cuerda de saltar. Salte ya sea en ambos pies a la vez o alternando los pies..
- Haga de cuenta la cuerda para saltar, versión 2. Mueva los brazos como si estuviera girando una cuerda para saltar mientras toca un pie delante de usted. Pies alternos.
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