Joseph McCoy
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La pérdida de peso se ha convertido en un tema pegajoso de confusión, información conflictiva y mitos. Antes de que te des cuenta, estás en la dieta del curso intensivo del infierno y no estás llegando a ninguna parte. La pérdida de peso sostenible no es una dieta o programa de moda, es un estilo de vida. Con estos 20 consejos para perder peso comprobado, puedes perder 10 libras en 3 semanas. Lo mejor de todo es que usted se preparará para el progreso continuo cada semana.!
1. La Regla de Oro: Calorías en vs. Calorías en Salir
Este simple hecho simplemente no puede ser anulado - para perder peso debe quemar más calorías de las que consume.
Use herramientas para ayudar a rastrear y medir su ingesta diaria, luego disminuya lentamente. Comience con pasos de 500 kcal o menos hasta que observe una pérdida semanal constante.
Nunca caiga peligrosamente bajo, comer muy por debajo de 1200-1600 puede detener su progreso y perjudicar su salud!
2. Establezca metas alcanzables y siga su progreso
Alcanzar cada meta te ayudará a estimularte, así que sé realista y comienza con poco. Aquí hay un ejemplo de una progresión de meta fácilmente alcanzable:
- Pierde peso cada semana
- Perder 1-3 libras por semana
- Perder 10 libras en 3 semanas
- Ajustar en tamaño 30 jeans!
3. Considere saltarse el desayuno
El desayuno es comúnmente considerado como la comida más importante del día, sin embargo, no es así cuando se trata de la pérdida de peso. Publicidad
El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para perder grasa. Limítese a una ventana más pequeña para comer saltándose el desayuno y comiendo solo de 12 a 8 pm. Reducirá su ingesta diaria de calorías sin restringir su almuerzo y cena!
4. Beber más agua (especialmente antes de las comidas)
Beber agua una hora antes de comer tiene dos beneficios comprobados para perder peso:
- 24-30% de aumento en el metabolismo durante 1-1.5 horas después de la ingesta
- Mayor posibilidad de consumir menos calorías, lo que ayuda a perder peso
5. Haz del café tu nuevo mejor amigo
El café ha recibido una mala reputación en el pasado, sin embargo, se debe saber que el café de calidad es rico en antioxidantes y beneficioso para la pérdida de peso..
El contenido de cafeína aumentará el metabolismo de su cuerpo hasta en un 10%, lo que llevará a un aumento del 10-29% en el poder de quemar grasa. Tómalo negro, sin azúcar añadido.!
6. Haz del té verde tu segundo mejor amigo
El té verde proporciona una dosis más baja de cafeína, pero es abundante en catequinas maravillosas. Estos antioxidantes trabajarán con la cafeína en una perfecta armonía para quemar grasa.!
7. Siempre revise si hay azúcar agregada
El azúcar ha demostrado vínculos preocupantemente fuertes con la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón (por nombrar algunas).
Pero incluso si no lo agrega usted mismo, debe verificar los ingredientes de sus salsas o alimentos envasados. Incluso los alimentos saludables autoproclamados pueden ser plagados de azúcar añadido!
8. Cortar los carbohidratos simples
Los carbohidratos simples / refinados se absorben rápidamente, aumentando el nivel de azúcar en la sangre y la insulina en el proceso. Como resultado, sentirás que el hambre y los antojos vuelven de nuevo en muy poco tiempo. Publicidad
Evite todo el azúcar o los granos refinados evitando los siguientes alimentos:
- Galletas, caramelos y golosinas.
- Cereales envasados
- Pan blanco y arroz
- Pasteles
9. Reduce tus tamaños de porciones
Vale la pena darse cuenta de cuánto está comiendo, controle las porciones del ejercicio y disminuya la escala lentamente.
Incluso pequeñas reducciones del 10-20% a menudo son suficientes para inclinar la balanza y desencadenar la pérdida de peso. Intente medir sus porciones con más cuidado y no subestime el poder de usar tazones más pequeños!
10. Mantenga los alimentos saludables en modo de espera para las pilas
El poder de la tentación es poderoso, ¿por qué no eliminarlo por completo??
Solo mantenga bocadillos saludables a su alcance, ¡entonces no podrá consumir comida chatarra! Aquí hay algunas ideas saludables para abastecer su armario:
- Fruta entera
- Puñado de nueces
- Huevos duros
- Vegetales
11. Condimenta tu vida
¡Dale nueva vida a tus platos y refuerza tus esfuerzos para perder peso con el poder de la pimienta de cayena! La capsaicina de la pimienta de cayena y otros alimentos picantes ayuda a aumentar el metabolismo y disminuir el apetito.
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Desplácese hacia abajo para continuar leyendo el artículo12. Rellene su ingesta de proteínas
Los alimentos ricos en proteínas no solo lo mantienen lleno por más tiempo sino que también queman más energía durante la digestión. Los estudios han demostrado que el intercambio de calorías por suplementos de proteína de suero puede aumentar la pérdida de peso al tiempo que aumenta el músculo magro!
Alternativamente, aquí hay una serie de fuentes de alimentos ricos en proteínas:
- Carne magra
- Pechugas de pollo sin piel
- Huevos
- Salmón
- Yogur bajo en grasa
13. Equilibre su dieta con carbohidratos complejos
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El consumo de carbohidratos complejos producirá una liberación de energía sostenida y mantendrá los niveles de azúcar en la sangre manejables. Fácilmente puede mantener a raya el hambre y los antojos con estos carbohidratos complejos densos en nutrientes:
- Vegetales
- Fruta
- Arroz integral
- Wholegrains
- Frijoles y legumbres
14. Olvídate de comida rápida
No importa qué tan saludable pueda ser, la comida rápida casi siempre está cargada de grasas trans que obstruyen el corazón, azúcar y sal en exceso..
Peor aún, estas comidas son altas en calorías y bajas en valor nutricional, lo que las convierte en una opción terrible para el combustible. Antes de que te des cuenta, habrás roto la regla cardinal de calorías en comparación con las calorías eliminadas!
15. Cuidado con “Calorías Ocultas”
No hay necesidad de renunciar por completo a tus condimentos favoritos, solo asegúrate de conocer su verdadero impacto calórico. Es fácil ir por la borda y negar gran parte de su trabajo duro!
Vaya fácil con los siguientes condimentos y aderezos, que son sorprendentemente pesados en calorías:
- Mayonesa
- Aderezo para ensaladas
- Crema
- Queso
- Mantequilla
- Los aceites
16. Elija alimentos IG bajos y medianos
Las fuentes de alimentos con alto GI hacen que los niveles de azúcar se disparen, el aumento resultante de la insulina en realidad fomentará el almacenamiento de grasa temido!
Echa un vistazo a la escala GI y elige alimentos GI bajos y medios. Sus niveles de insulina permanecerán bajo control, se sentirá más lleno durante más tiempo y le resultará más fácil perder peso!
17. Optar por el entrenamiento con pesas sobre Cardio
El entrenamiento con pesas quema una cantidad significativa de calorías, manteniéndote fuerte, en forma y saludable en el proceso. Es más efectivo que el ejercicio cardiovascular para la recomposición corporal, ya que ayuda a preservar la masa muscular esencial mientras pierde peso.
Los estudios también han demostrado un aumento significativo en la tasa metabólica tanto durante como después de su entrenamiento, ¡además de apoyar sus esfuerzos para perder peso! Publicidad
Elija una rutina que use elevaciones compuestas como Prensas, Squats y Deadlifts. Estos ejercicios reclutan la mayor cantidad de músculos por movimiento, ideal para mantener la masa muscular magra y recortar la grasa corporal.
18. Ir a pie o en bicicleta
Pequeñas acciones consistentes pronto se suman a grandes cambios. Por esta razón, ¿por qué no elegir caminar o andar en bicicleta siempre que pueda? Usted quemará más calorías a medida que avanza su día sin la necesidad de restricciones adicionales de dieta.
Puede quemar más calorías a medida que avanza su día, sin ninguna restricción adicional de la dieta. Si está físicamente capacitado, no hay excusa, suba las escaleras por las escaleras mecánicas y los ascensores.!
19. Duerme lo suficiente
El sueño es altamente subestimado para perder peso. Olvídese de la reclamación mínima de 6 horas, muchos de nosotros requerimos de 8 a 9 horas para operar con la máxima eficiencia.
Tanto la duración como la calidad del sueño tendrán una gran influencia en las hormonas que controlan la composición corporal. De hecho, la falta de sueño ha mostrado vínculos preocupantes con la obesidad, lo que aumenta el riesgo en adultos en un 55%!
20. Ten cuidado con las calorías líquidas!
Todos sabemos que el alcohol deshidrata y daña nuestro hígado y riñones. Pero también puede frustrar los esfuerzos de pérdida de peso como una fuente inesperada de calorías..
¡Puede que te sorprenda saber que una cerveza puede equivaler a 150 kcal, 125 kcal para una copa de vino tinto y una friolera de 400 kcal para una sola piña dulce! En su lugar, intente pegarse al agua tónica con una rodaja de limón, su cuerpo se lo agradecerá.!
Entonces, aquí tiene los 20 sencillos consejos de estilo de vida que lo ayudarán a lograr una pérdida de peso saludable. Adopte tantas como pueda y perderá fácilmente 10 libras o más en 3 semanas!
Crédito de la foto destacada: Lecic a través de shutterstock.com