Estás a 7 pasos de hacer que un hábito perdure

Los hábitos son las pequeñas cosas que hacemos repetidamente, a menudo subconscientemente. Acaban formando nuestras vidas. Día tras día, nos hacen quienes somos. Comer sano y adelgazar, hacer ejercicio y estar en forma, leer y ser inteligente, etc..

“Sus acciones se convierten en sus hábitos, Sus hábitos se convierten en sus valores, Sus valores se convierten en su destino..” - Mahatma Ghandi

Construir hábitos es posiblemente la habilidad más impactante que podemos adquirir en la vida. ¿Te imaginas que se podrían evitar 16 millones de muertes cada año con un simple cambio de hábito? Sin embargo, es difícil romper con los viejos hábitos y formar nuevos. Las personas parecen creer que pueden transformar sus vidas simplemente pidiendo un deseo cuando llegue el año nuevo. Pero el 92% de estas resoluciones fracasan..^[1] ¿Podría ser que la vida moderna nos haga perezosos? En nuestra sociedad a pedido, los alimentos se entregan en nuestro lugar en 10 minutos. Tenemos un taxi esperando en nuestra puerta 30 segundos después de que lo solicitemos. Todo tiene que ir rápido. No aceptamos que ciertas cosas tomen tiempo y se rindan fácilmente cuando enfrentamos desafíos.

Déjame decirte la fea verdad: Formar hábitos lleva tiempo y requiere esfuerzos.. No va a suceder simplemente esperándolo. No va a funcionar si no está realmente preparado para cambiar. Y habrá obstáculos en tu camino. Puedes intentar y rechazar esta fea verdad. Tu decides. Entonces, te arriesgas a quedarte atascado en tus viejas costumbres y no logras construir la vida que deseas. Año nuevo tras año nuevo, harás las mismas resoluciones una y otra vez. Dentro de 10 años, quienes no cambien sus malos hábitos alimenticios serán obesos. Aquellos que no introducen el ejercicio regular en su vida serán incapaces. Y aquellos con malos hábitos financieros serán pobres..

Cuando era adolescente, pasé por una profunda crisis que dejó mi vida como un desastre. Tuve que reprogramarme y reconstruir mi hábito de vida tras hábito. Fue entonces cuando me di cuenta de que podemos convertirnos en los arquitectos de nuestras vidas. A lo largo de los años, refiné mi enfoque para establecer metas y crear hábitos. Ha sido mi pasión desde hace 20 años. Y me ha ayudado a vivir una vida densa y significativa. Aquí están algunos ejemplos:

• He escrito más de 100 canciones, aunque no soy un músico especialmente dotado..
• Representé a Francia en el Campeonato Mundial de Triatlón ITU de 2015, aunque no soy la persona más atlética..
• He lanzado una startup prometedora llamada GOALMAP, aunque no soy muy hábil en los negocios..
• También he reunido el diario de sueños más grande del mundo (me estoy acercando a los 10,000 sueños)!

Todo esto fue gracias a los hábitos. Cuando puede crear hábitos, puede dirigir su vida en la dirección que desee. Si está interesado en probar este enfoque por sí mismo, puede seguir esta guía paso a paso..

1. Evalúa tu disposición para el cambio

De acuerdo con el modelo transteórico de cambio de comportamiento de James O. Prochaska, hay 6 etapas involucradas en el cambio:^[2] Publicidad

• Pre-contemplación: Las personas en esta etapa no tienen la intención de iniciar un comportamiento saludable en un futuro cercano (dentro de 6 meses) y pueden no estar conscientes de la necesidad de cambiar.
• Contemplación: Las personas en esta etapa tienen la intención de iniciar un comportamiento saludable dentro de 6 meses.
• Preparación: Las personas con esta intención tienen la intención de iniciar un comportamiento saludable en los próximos 30 días.
• Acción: Las personas en esta etapa han cambiado su comportamiento en los últimos 6 meses.
• Mantenimiento: Las personas en esta etapa han cambiado su comportamiento hace más de 6 meses.
• Terminación: El nuevo comportamiento está arraigado, no hay riesgo de recaída.

Si salta directamente a la fase de acción cuando aún no está listo para ello, es muy probable que tenga una recaída. Para avanzar a través de las etapas de cambio, necesita:

• Una creciente conciencia de que las ventajas “pros”) de cambiar superan las desventajas (la “contras”).
• Confianza en que puede mantener los cambios en las situaciones que lo tientan a regresar a su comportamiento anterior y poco saludable.
• Estrategias que pueden ayudarte a hacer y mantener el cambio. Estas estrategias se llaman “procesos de cambio”. Diferentes estrategias funcionan mejor para diferentes etapas.

No pongas el carro delante del caballo. Si no estás mentalmente preparado para cambiar, cualquier esfuerzo que hagas será contraproducente. Si se da cuenta de que no tiene intención de comenzar un nuevo hábito ahora mismo, intente determinar en qué etapa se encuentra y aplique el “procesos de cambio” cuales son los mas relevantes para esa fase.

Si estás interesado en saber más, te recomiendo que leas Cambiando para prosperar por James O. Prochaska. Si estás listo para el cambio, sigue leyendo.!

2. Tener una gran visión para tu vida.

Asegúrese de que los hábitos en los que decide trabajar estén alineados con sus valores personales y la visión a largo plazo que tiene para toda la vida. Si no hay un significado más profundo en las cosas que haces, puede que te resulte difícil hacer que se peguen..

Antes de apresurarse, cavar dentro de usted y ponerse en contacto con la poderosa visión más allá de su deseo de cambiar. Si tiene aspiraciones como comer sano o hacer ejercicio, ¿cuál es su visión más allá de estos objetivos? Tal vez una visión de ti mismo con buena salud, en forma, delgado y feliz ... Tómate un momento para visualizar a la persona que aspiras a construir.

Con esta visión en mente, puedes ver el significado en todo lo que haces. Después de todo, ¿por qué te pondías tus zapatillas y salías a correr en lugar de ver una serie de televisión? ¡El sofá puede ser más tentador que el esfuerzo! Pero vuelve a tu visión y la elección vendrá sin esfuerzo. Cuando su visión está anclada profundamente, es fácil iluminarla. Cuanto más cerca esté la visión de su corazón, más fuerte será, y más fácilmente empujará a través de los obstáculos. Regrese a su visión, cuando falle o cuando tenga éxito, le mostrará el camino.

3. Empezar pequeño

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Cuando pensamos en cambiar nuestra vida, tenemos la tentación de cambiar todo de una vez y crear una lista de 20 cosas en las que trabajar al mismo tiempo. ¡Es tan excitante! Aunque rara vez funciona. Si intentamos hacer demasiado, pronto nos sentimos abrumados. Es muy probable que renunciemos.

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Esto no significa que deba centrarse en un solo hábito. En realidad, actuar sobre un comportamiento aumenta las probabilidades de actuar sobre un segundo comportamiento. Se llama “coacción”. Comience con los 2 a 4 hábitos principales que desea construir..

No coloque la barra demasiado alta al principio. Cuando te subes a una bicicleta, debes comenzar con una marcha fácil y cambiar de marcha a medida que aumentas la velocidad. Se trata de impulso.

4. Haz un plan

Necesita planificar cómo va a tejer el nuevo comportamiento en su vida. Para que un hábito se adhiera, tiene que convertirse en parte de su rutina. Necesitas convertirlo en algún tipo de proceso automático. La clave para construir un hábito es la repetición. Intenta construir un ritual: el mismo día, la misma hora, el mismo lugar, etc..

Asegúrese de tener las preguntas básicas respondidas de antemano: ¿Cuándo lo hará? ¿Dónde? ¿Cómo? Con quien?

Si desea hacer ejercicio más regularmente, debe planificar cómo va a suceder esto. ¿Cual deporte? ¿Qué días de la semana? ¿Irás directamente después del trabajo? Entonces necesitas llevar tu equipo contigo. ¿Tienes todo el equipo que necesitas? Si no, ve a buscarlo. ¿Tienes un amigo que podría ir contigo y convertirse en tu compañero de motivación??

B.J. Fogg, un psicólogo e investigador de la Universidad de Stanford que ha estudiado el cambio de comportamiento durante más de 20 años, tiene un gran truco: adjuntar el nuevo comportamiento a uno existente. Para eso, usa “después”: después Me despierto, medito durante 10 minutos; después Regreso del trabajo, hago 10 flexiones de brazos; después Termino mi desayuno, tomo vitaminas, etc.

5. Establecer metas

Si su aspiración a cambiar sigue siendo demasiado vaga, es probable que fracase. Establece metas adecuadas para los hábitos que quieres construir. Estos objetivos deben ser S.M.A.R.T .: específicos, medibles, alcanzables, realistas y con plazos específicos. Publicidad

Tener objetivos claros y cuantificados. En lugar de “bebiendo mas agua”, establecer un objetivo para “beber al menos 2 litros al día”. En lugar de “tocando musica de nuevo”, establecer un objetivo para “Toca el piano 20 minutos por día.”.

Establecer metas diarias siempre que sea posible. Si haces algo todos los días, es mucho más fácil hacer que se pegue. Imaginemos, por ejemplo, que quieres leer más. Tiene más posibilidades de convertirlo en un hábito con un objetivo diario (20 minutos) que uno semanal (2 horas).

Lea más sobre cómo fijarse las metas correctas en mi otro artículo Por qué puedo ser el único 8% de las personas que alcanzan la meta cada vez

6. Sigue tu progreso

Un estudio de casi 1,700 participantes en un programa de pérdida de peso mostró que aquellos que mantenían registros diarios de alimentos perdían el doble de peso que aquellos que no mantenían registros..^[3] El seguimiento fomenta la autoconciencia. Cuando te comprendes mejor, es mucho más fácil cambiar..

“Lo que se mide mejora..” - Karl Pearson

Haz un seguimiento de tu progreso de una manera sistemática, no solo en tu cabeza. Puede usar una hoja de papel, una hoja de cálculo de Excel, una aplicación, etc. Haga que sea fácil de actualizar y de acceder..

7. Analiza tu progreso y ajusta tus hábitos.

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Tus hábitos no están destinados a ser echados en piedra. Dijimos antes que tenemos que empezar poco a poco. Luego, a medida que ganamos impulso, podemos agregar otro hábito, o elevar la barra más alto.

Por otro lado, cuando pasamos por tiempos difíciles, podemos revisar momentáneamente nuestras ambiciones y evitar chocar contra el muro. Eso es parte del viaje. No debes juzgarte a ti mismo. Manténgase flexible, cambie a una velocidad más baja y sus hábitos lo impulsarán.

Con los objetivos cuantificados, puede realizar fácilmente un seguimiento de su progreso en comparación con los objetivos establecidos. Es hora de dar un paso atrás, sacar conclusiones y restablecer sus hábitos. Aquí están algunos ejemplos:

• Añadir: “Comencé con dos hábitos, beber agua y acostarme temprano. Ahora estoy bastante cómodo con esos dos. Es hora de añadir ejercicio regular a mi rutina..”
• Ajustar hacia abajo: “Correr tres veces a la semana era demasiado ambicioso. Me las arreglo para ir una vez a la semana, dos a veces. Cambiaré mi objetivo a dos veces por semana en lugar de acumularme.”
• Ajustar hasta “Siempre he alcanzado mi objetivo de leer dos horas por semana. Disfruté mucho leyendo y aprendí mucho. Incrementemos el objetivo a dos horas y media..”
• Detener el seguimiento: “Solía ​​tomar demasiado café algunos días cuando no había dormido lo suficiente la noche anterior, pero con el tiempo logré incorporar un nuevo hábito. Ya no bebo más de dos tazas al día..”
• Reemplazar: “Me gustó la idea de practicar artes marciales, pero logro este objetivo semana tras semana. Me doy cuenta de que no disfruto el proceso tanto como me gustó la idea. Es hora de cambiar a otro deporte..”

Trate de hacer una revisión de sus hábitos al menos cada dos meses. Te ayudará a ajustar tu trayectoria con el tiempo..

Olvídate de la poción mágica.

Roma no se construyó en un día, sé que es un cliché, pero siempre es cierto. Realmente no hay atajo para una vida feliz y plena. Uno tiene que ser persistente, y caminar día tras día. Es increíble lo lejos que podemos llegar cuando caminamos en la misma dirección sin detenernos, incluso a un ritmo suave..

Definir hábitos definitivamente requiere esfuerzo, especialmente al principio, ya que tienes que superar la inercia. Por favor sigue luchando. Si no peleas, corres el riesgo de ir por la vida sin realmente vivir..

Haga este esfuerzo, concéntrese en la repetición, y día tras día será más fácil. El hábito de hacer reemplazará el hábito de no hacer. Es un reto comenzar, pero también es difícil parar una vez que empiezas.

Crédito de la foto destacada: Picjumbo via picjumbo.com

Referencia

[1]	^	Forbes: Solo el 8% de las personas logran sus resoluciones de año nuevo. Aquí es cómo lo hacen.
[2]	^	Pro Change: el modelo transteórico
[3]	^	Science Daily: un estudio sugiere que mantener un diario de alimentos duplica la pérdida de peso de la dieta