Cuando hagas estas 10 cosas, dormirás mejor, ¡respaldado por la ciencia!

Cuando se trata de intentar conciliar el sueño más rápido, la gente intentará cualquier cosa. Algunos tomarán medicamentos, mientras que otros pueden tomar una copa de vino antes de acostarse con la esperanza de que el alcohol ayude. Otros pueden probar cosas más creativas. ¡Resulta que hay algunas cosas que puedes intentar dormir más rápido y que están respaldadas por la ciencia! Vamos a verlos.

1. Refrigera tu habitación

Según Robert Oexman, director de Sleep to Live, debes tratar de mantener tu habitación más fresca por la noche. Recomienda una temperatura ambiente de entre 65F y 70F. Él dice que cuando dormimos, nuestros cuerpos se enfrían naturalmente alrededor de un grado. Si la habitación está demasiado caliente, interfiere con nuestro proceso natural de enfriamiento que puede impedirle dormir bien..

2. dormir en la oscuridad

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Los estudios han demostrado

que dormir en la oscuridad puede y lo ayudará a quedarse dormido más rápido y le ayudará a dormir más profundamente. Dormir en la oscuridad ayuda a aumentar la producción de melatonina, lo que equivale a dormir mejor. Los expertos sugieren usar cortinas opacas o una máscara para dormir. También recomiendan mirar las pantallas digitales lejos de ti (o apagarlas), y si debes tener una luz nocturna, usa una bombilla azul..

3. Dormir en un ambiente tranquilo.

Es bastante obvio que el silencio nos ayuda a dormir. Los expertos sugieren que no usamos el ruido blanco para dormir mejor, pero que en realidad lo usamos para ahogar otros ruidos ofensivos que pueden mantenernos despiertos. La mejor práctica es simplemente mantener las cosas tan silenciosas como sea humanamente posible. Si hay elementos fuera de su control (sirenas, perros que ladran), siempre puede usar tapones para los oídos o auriculares con cancelación de ruido..

4. Use ropa de cama ligera

Estamos de acuerdo en que nada se siente tan bien como cuando te acurrucas bajo una gruesa manta en pleno invierno y te calientas. A lo largo de la noche, esa gruesa manta será peor para usted y su sueño. Los expertos recomiendan mantas más livianas y ropa suelta cuando sea hora de irse a la cama. La ropa de cama más liviana se puede ajustar fácilmente para mantener la temperatura de su cuerpo en un rango óptimo que, según los expertos, le ayudará a quedarse dormido más rápido. Publicidad

5. Consiga algunos suplementos o tome algo de té de hierbas.

Los estudios han demostrado

que puede tomar un suplemento de melatonina y le ayudará a quedarse dormido más rápido. No debe hacer un hábito de ello porque puede afectar negativamente su salud a largo plazo. De vez en cuando en un apuro debería estar bien. Otra cosa que puedes hacer es tomar té. El té de manzanilla ha sido considerado como un tratamiento herbal para la ansiedad, el estrés y el insomnio gracias a sus propiedades calmantes. Si preparar una taza de té de hierbas antes de acostarte te ayuda a dormir, no podemos pensar en una razón para no hacerlo.!

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6. Controla tus siestas

Hay momentos en que solo necesitamos tomar una siesta. Ha sido un día largo y tal vez no dormiste tanto la noche anterior. Tomar una siesta no suele afectar su sueño a menos que tome una que se tome demasiado tiempo o demasiado tarde. La mayoría de los expertos y los médicos están de acuerdo en que las siestas de 20 a 30 minutos son mejores para rejuvenecer su energía durante el día y que las siestas deben realizarse a más tardar a las 3 p.m. o 4 P.M. Más tarde (o más) que eso y es probable que tenga problemas para quedarse dormido más tarde. ¡No te sabotee! Publicidad

7. Hackea la temperatura de tu cuerpo.

La científica del sueño, Penélope Lewis, recomienda que trates la temperatura de tu cuerpo antes de dormir. Según los estudios (de los que hablé antes), tu cuerpo se enfría cuando duermes. Sabiendo esto, puedes engañar a tu cuerpo haciéndolo creer que va a dormir elevando artificialmente la temperatura de tu cuerpo antes de acostarte. Esto puede implicar tomar un baño o una ducha caliente o simplemente sumergir los pies en agua caliente. Cuando se acueste en su habitación más fresca, su cuerpo creerá que está listo para la cama porque se enfría. Al igual que lo hace cuando estás dormido. Combine esto con otros elementos en esta lista y realmente lo ayuda a quedarse dormido más rápido.

8. Cambia cómo respiras.

¿Te has sentado alguna vez y has pensado en cómo respiras cuando estás relajado? No es lo mismo que respiras cuando estás activo o alerta. Naturalmente, respiramos más profundamente cuando estamos relajados y respiraciones mucho más profundas cuando dormimos. Por lo tanto, puede hacer que su cuerpo tenga ganas de dormir respirando como si estuviera relajado. Con el tiempo, esto hará que su cerebro y su cuerpo se recuperen y es hora de bajar las defensas y dormir. ¡Entonces te quedarás dormido! Publicidad

9. Realizar ejercicios mentales ligeros.

La Dra. Vicky Seelall recomienda hacer ejercicios mentales ligeros mientras intenta dormir. Una forma que ella recomienda es contar hacia atrás desde 100 usando múltiplos de tres. Es lo suficientemente desafiante como para que tengas que prestar atención, pero lo suficientemente simple como para mantenerte relajado. Los simples desafíos mentales como éste pueden ayudarlo a distraerse de las cosas que lo mantienen despierto y ayudarlo a tranquilizarse. Poco después llega el sueño..

10. Si no puedes dormir, sal de la cama.

De acuerdo con el Dr. Eric Olson de la Clínica Mayo y la Dra. Harneet Walia de la Clínica Cleveland, usted debe levantarse absolutamente de la cama si no puede dormir. Afirman que si permaneces en la cama cuando no puedes dormir, entonces estás entrenando a tu cuerpo y tu mente para que estén despiertos en la cama en lugar de dormir en la cama. Si no puede dormir durante 20-30 minutos después de acostarse, levántese de la cama y realice una actividad en otro lugar. Lea un libro en la sala de estar, haga algunos platos o algo más. Después de un rato, puedes volver a la cama e intentarlo de nuevo..

Si bien no hay un número mágico para dormir lo suficiente, es absolutamente importante que todos duerman lo suficiente. Si desea más información sobre el sueño, aquí hay un artículo de la Universidad de Harvard que explica el sueño, los patrones de sueño y la importancia del sueño. Si tienes problemas para dormir, prueba estos consejos.!

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