Mantente en forma en la carretera con estos entrenamientos con bandas de resistencia

¿Te preocupas por cómo estar en forma cuando viajas? Salir de la ciudad puede ser una excelente manera de relajarse, romper su rutina y darle una perspectiva nueva. Sin embargo, cuando se trata de mantenimiento físico y de peso, la lista de beneficios se detiene. Ya sea que esté tratando de perder grasa o de ganar músculo, viajar puede detener o incluso perjudicar su progreso porque su rutina diaria se despide, está constantemente ocupado, es posible que no tenga acceso a un gimnasio y coma más..

¡Pero hay buenas noticias! Con un poco de planificación y creatividad, puede mantenerse en forma mientras viaja, o incluso mejorar su estado físico. Utilice estos trucos de viaje para mantenerse saludable y regresar incluso mejor de lo que dejó!

1. Lleve su gimnasio con usted

Si se hospeda con familiares, amigos o en un Airbnb, es posible que no tenga un gimnasio cerca. Incluso si su hotel tiene un gimnasio, hay una buena probabilidad de que no sean más que tres viejas máquinas para correr, una bicicleta y una máquina multiusos desvencijada que parece ser de los años 80. Publicidad

En lugar de quedarte estancado con lo que puedas encontrar, prepara un entrenamiento portátil de entrenamiento de resistencia en tu maleta. Tres de los mejores elementos para incluir tanto para hombres como para mujeres son un conjunto de bandas de resistencia con anclajes para puertas y correas de tobillo, cintas de lazo y una cuerda para saltar. También es una buena idea tomar una banda plana, que es ideal para los ejercicios de calentamiento y el estiramiento posterior al entrenamiento. Todos estos son compactos y livianos, por lo que caben fácilmente en tu equipaje y te equiparán para hacer entrenamiento de fuerza y ​​cardio en tu habitación de hotel o al aire libre.

2. Confíe en las bandas de resistencia

Las bandas de resistencia ofrecen un beneficio único de las pesas libres porque crean tensión a lo largo de todo el movimiento y requieren un mayor control durante el ejercicio. Al forzar a los músculos a trabajar constantemente, esta forma de resistencia aumentará el reclutamiento de fibras musculares para obtener mejores resultados. También le permiten trabajar desde más ángulos, lo que le brinda una mayor variedad con menos equipo y le ayuda a aumentar la movilidad y la flexibilidad. Publicidad

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El uso de un anclaje de puerta con bandas de resistencia agrega múltiples opciones de ejercicio para golpear todo su cuerpo, y una correa en el tobillo hará que los entrenamientos de piernas y glúteos sean mucho más simples. Las bandas de bucles le permitirán realizar una mayor variación de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo con más eficacia que el peso corporal solo. Estos también son excelentes para activar los músculos glúteos (glúteos). Y al activarlos antes de los ejercicios pesados ​​de la pierna como sentadillas y zancadas, verás mejores resultados porque utilizarás los músculos correctos para realizar el ejercicio, no depender de músculos más fuertes como los cuádriceps y los isquiotibiales para controlarte..

Incluso si eres una rata de gimnasio con experiencia, cuando cambias de banda durante las vacaciones, estimularás tus músculos de nuevas maneras, lo que es un truco útil para atravesar mesetas!

Asegúrese de tomar un conjunto de 2 a 4 bandas, ya que necesitará diferentes niveles de resistencia para diferentes grupos musculares. ¡Vea a continuación los ejemplos de ejercicios que puede usar en su viaje! Publicidad

3. Hacer cardio de alta intensidad

Ya sea que viaje por trabajo o vacaciones, tendrá limitaciones de tiempo y prioridades más altas que hacer ejercicio (Mai Tais en la playa, ¿alguien ?!). Así que mantén tu cardio corto pero efectivo. Una excelente manera de hacer esto es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o Tabata. El método detrás de ambos tipos de ejercicio es realizar los movimientos con un esfuerzo total durante un corto período de tiempo, seguido de un breve período de descanso. Para Tabata, esto parece 20 segundos encendido, 10 segundos fuera durante 8 rondas. Para HIIT, hay más flexibilidad, pero puede ser algo así como 30 segundos de encendido, 1 minuto de descanso. La clave de ambos métodos es trabajar todo lo que pueda durante el período de trabajo (estamos hablando de velocidad, no de trote), luego descanse por completo para que su ritmo cardíaco vuelva a disminuir..

El beneficio de ambos es que todo lo que realmente necesitas es tu peso corporal. También puedes hacer esto en cualquier equipo de cardio. Es probable que queme tantas calorías como lo haría durante ejercicios cardiovasculares de estado estacionario de mayor duración, además de que utilizará más músculo, lo que genera calorías adicionales después del entrenamiento..

Ejemplo HIIT: Publicidad

• Saltar cuerda, correr o correr escaleras - 30 segundos
• Resto - 1 minuto
• Repita para un total de 15-20 minutos

Tabata de ejemplo:

• Escaladores de montañas - 20 segundos (descansa 10 segundos)
• Cuerda para saltar - 20 segundos (descansa 10 segundos)
• Saltos en cuclillas - 20 segundos (descansa 10 segundos)
• Burpees - 20 segundos (descansa 10 segundos)

(Repetir 8 veces)

Entrenamientos de muestra

Comience con el siguiente calentamiento, luego complete 3-4 series de cada ejercicio, ya sea en un circuito o uno a la vez (si es uno a la vez, descanse 30 segundos entre cada serie).

Calentamiento (usando una banda de terapia plana, realice 15-20 repeticiones de cada uno)

• Pasar a través
• Doblado sobre filas
• Pull-aparts
• Sentadillas (de pie sobre una banda, sujetando los extremos en cada mano por los hombros)
• Saltos de tijera

Banda de resistencia de la parte superior del cuerpo

• Tablón - 1 minuto (no se necesita banda)
• Fila de atrás (ancla en la puerta) -15-20 representantes
• Push-ups resistentes (con banda plana) - 10-15 repeticiones
• Escaladores de montaña (no se necesita banda)
• Curl de bíceps - 15-20 repeticiones
• Prensa de hombro - 12-15 repeticiones
• Extensiones de tríceps - 15-20 repeticiones

Banda de resistencia de cuerpo inferior entrenamiento

• Caminatas laterales (coloque una banda de bucle alrededor de los muslos inferiores) - 15 en cada dirección
• Puente de glúteos (coloque una banda de bucle alrededor de los muslos inferiores) - 20 repeticiones
• Sentadillas (sosteniendo la banda en las manos en los hombros) - 15-20 repeticiones
• Cuerda para saltar - 1 minuto
• Estocadas estacionarias (sosteniendo la banda en las manos en los hombros) - 10-12 cada pierna
• Retroceso de glúteos (con el manguito del tobillo y el anclaje de la puerta): 15 repeticiones en cada pierna
• Extensiones de patas (utilizando el manguito del tobillo y el anclaje de la puerta): 15 repeticiones por pierna
• Cuerda para saltar - 1 minuto

Cuerpo completo

• Tablón - 1 minuto
• Rotaciones del núcleo (ancla en la puerta) - 12 repeticiones por cada lado
• Hidrantes (con banda de bucle alrededor de los muslos inferiores): 12 en cada pierna
• Posición en cuclillas con curl de bíceps - 15 repeticiones
• Fila doblada - 15-20 repeticiones
• Cuerda para saltar - 1 minuto
• Lunge con prensa de hombros - 10 repeticiones de cada lado
• Burpees - 10 representantes

Asegúrate de tramo al final usa una banda plana, que incluye los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, el pecho, la espalda y los hombros.