¿Cómo aumentar tu fuerza de voluntad? Solo 10 trucos simples pero poderosos

La caja de galletas me miraba desde el armario. A pesar de que estaba lleno del almuerzo, quería uno tanto que casi podía escuchar al pequeño demonio rojo parado sobre mi hombro izquierdo, diciéndome que lo hiciera. Mi mano se extendió hacia la caja ...

Pero entonces otra voz habló, la del angelito que estaba en mi otro hombro, recordándome mi objetivo de ajustarme a mi vestido de novia..

Más tarde, en mi oficina, esos mismos personajes imaginarios aparecieron de nuevo mientras luchaba por escribir una publicación de blog. “Puedes hacerlo!” dijo el angelito, “Sólo quédate con eso! Llegarás a través de este bloque.!”

En mi otro hombro, mientras tanto, el pequeño diablo me susurró al oído para tomarme un descanso.. “¿Por qué no vas abajo para un descanso de galletas??” él dijo, “¿Qué dolerá??”

Estos son dos ejemplos clásicos de los desafíos de la fuerza de voluntad, y si eres como yo, ese tipo de conversaciones internas ocurren a diario..

Como la psicóloga de Stanford Kelly McGonigal escribe en su libro El instinto de fuerza de voluntad, La fuerza de voluntad es esencialmente una competencia entre dos partes de ti mismo: la versión tuya que persigue el objetivo a largo plazo y la versión que respalda los impulsos inmediatos gratificantes. Dependiendo de tu nivel de estrés, tu energía y tu forma de pensar, tu cerebro enfrentará cualquier desafío de fuerza de voluntad de una manera diferente.

Si todo lo que hicimos fue gratificar nuestros impulsos inmediatos, no se haría mucho valor (¡además, probablemente todos pesemos 500 libras!), Por lo que no hace falta decir que La fuerza de voluntad juega un papel muy importante en la determinación de nuestro éxito en la vida. - Incluyendo nuestra salud física, relaciones, seguridad financiera y éxito profesional..

Entonces, si la fuerza de voluntad es tan importante, ¿qué podemos hacer para obtener más? Mucha, resulta!

Fisiología de la fuerza de voluntad

Los recientes avances en neurociencia han mapeado la fuerza de voluntad en tres áreas distintas del cerebro, en la corteza prefrontal (CPF): Publicidad

“voy a” poder: Esto reside en el lado superior izquierdo del PFC, que le ayuda a seguir con tareas aburridas, difíciles o estresantes.

“No lo hare” poder: Esto reside en el lado superior derecho del PFC, que le ayuda a decir “no” A la cookie, el encuentro sexual ilícito, la tentación de revisar tus mensajes de texto mientras conduces ...

“quiero” poder: Ubicada en el centro del PFC y más abajo, esta sección realiza un seguimiento de sus metas y deseos. Recuerda lo que realmente deseas, y mientras más rápidamente se disparen sus células, más motivado estás para actuar o resistir la tentación..

Estas tres áreas del cerebro forman su fuerza de voluntad, y cuando estas áreas de su materia gris no tienen suficiente combustible o están inactivas, su impulsivo, “cerebro de lagarto” se hace cargo. No se hace nada que valga la pena, y las cosas que sí se hacen son las que más tarde lamentará ...

Sabiendo que un PFC con poco combustible causa todo tipo de estragos, ¿qué puede hacer para alimentar estas regiones del cerebro y asegurarse de que su fuerza de voluntad esté trabajando para usted? Comience con estos cuatro impulsores de fuerza de voluntad, que tienen como objetivo garantizar que la región frontal de su cerebro funcione en su punto máximo:

1. Duerme lo suficiente.

¿Alguna vez has notado cuán fácilmente te distraes después de una noche sin dormir?? “Puedes dormir cuando estés muerto,” dice el dicho, pero la verdad es que cuando no obtiene al menos 8 horas, las partes de la fuerza de voluntad de su PFC se apagan, y los centros impulsivos del cerebro se vuelven más activos, lo que hace que sea casi imposible permanecer en la tarea. Una buena noche de sueño ayuda a que la corteza prefrontal pueda regular mejor los sistemas del cerebro que lo dirigen hacia la gratificación inmediata.

2. medita.

La meditación hace que los sistemas del cerebro que controlan la fuerza de voluntad funcionen de manera más eficiente. Sin embargo, más que eso, en realidad hace que estas partes del cerebro sean más grandes y estén mejor conectadas con las regiones que se supone que deben controlar.!

Incluso solo 10 minutos diarios de meditación durante un par de meses, o un par de meses de ejercicio regular, se ha demostrado que literalmente crecer la corteza prefrontal. Estás literalmente cambiando la fisiología de tu fuerza de voluntad.!

3. Mueve tu cuerpo (es decir, ejercicio)

Tendemos a pensar en el ejercicio como algo que es bueno para nuestros músculos y huesos, ¡pero resulta que es igual de importante para nuestros cerebros! Al igual que con la meditación, incluso un par de meses de ejercicio regular hará que las partes del cerebro que controlan la fuerza de voluntad sean más grandes, más densas y mejor conectadas, lo que le permitirá decir no a las distracciones y sí a lo que realmente desea. Publicidad

4. Coma una dieta de bajo índice glucémico, basada en plantas.

Los picos grandes y las caídas en los niveles de azúcar en la sangre causan estragos en la forma en que el cerebro utiliza la energía y, según las investigaciones, cambiar a una dieta más basada en plantas en realidad cambia la forma en que funciona el cerebro. La investigación sugiere que una dieta vegana tiene el efecto más poderoso, pero Cualquier cambio en la dieta hacia un bajo índice glucémico y / o basado en plantas ayudará..

La fuerza de voluntad como un músculo

Los cuatro consejos anteriores contribuirán en gran medida a aumentar su fuerza de voluntad, pero también hay muchas otras cosas que ayudan..

La fuerza de voluntad es “como un músculo que puede fortalecerse con el uso, pero también se fatiga con el uso,” dice John Tierney, coautor de Fuerza de voluntad, con Roy F. Baumeister. Cualquier cosa que requiera autocontrol fatigará su fuerza de voluntad muscular, por lo que tendrá menos autocontrol para cualquier otro desafío de fuerza de voluntad que aparece.

Si tu jefe te pica y ejercitas tu autocontrol para no volarte la parte superior, por ejemplo, tu músculo de la fuerza de voluntad tiene menos reserva. Ahora, cuando vas a casa, en lugar de hacerte una ensalada como habías planeado, es mucho más probable que optes por el pastel de queso sobrante. O si su cónyuge o hijo hace algo irritante, le resultará mucho más difícil mantener la calma..

La buena noticia es que, al igual que un músculo real, ¡puedes fortalecer tu fuerza de voluntad! Los siguientes cuatro trucos tienen que ver con fortalecer el músculo de la fuerza de voluntad o ayudar a evitar que se fatigue en primer lugar..

5. Haz lo más importante primero.

Cuando te despiertas por la mañana después de una buena noche de sueño, tu músculo de la fuerza de voluntad está en su punto máximo. A medida que su autocontrol esté sujeto a impuestos a lo largo del día, su reserva de autocontrol disminuirá, por lo que si hay algo realmente importante que desea hacer, especialmente si es algo que requiere fuerza de voluntad, es mejor que lo haga. hazlo lo más temprano posible en el día.

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Como me gusta decir, “Lo primero que hago es lo que se hace..”

6. Hazlo un hábito.

Cuando algo es un hábito verdadero, se dispara por sí mismo, y no requiere fuerza de voluntad para que lo hagas realidad Por ejemplo, no tengo que armarme mentalmente para cepillarme los dientes por la noche; lo hago sin pensar. Si puede convertir algo en una rutina regular, estará ahorrando sus reservas de fuerza de voluntad para otras cosas, aumentando efectivamente su coeficiente de fuerza de voluntad..

7. Tomar un entrenamiento de fuerza de voluntad.

Si quieres fortalecer un músculo en tu cuerpo, lo usas. Es lo mismo para el músculo metafórico de la fuerza de voluntad: las personas que ejercen su fuerza de voluntad a menudo tienen mejor autocontrol. Publicidad

En Fuerza de voluntad, Tierney cita un estudio en el que se les pidió a los estudiantes que observaran su postura durante una semana. Al final de la semana, los estudiantes se desempeñaron mejor en las tareas de autocontrol, tareas que no tenían nada que ver con sentarse erguidos, que los estudiantes que no habían ejercido el control durante toda la semana.

Otras ideas para ejercitar su fuerza de voluntad incluyen no usar contracciones cuando habla, solo hablar en oraciones completas, decir no en lugar de nah o sí en lugar de sí, o evitar el uso de malas palabras.. “Todas estas cosas requieren esfuerzo mental.,” dice Tierney, “Y cuanto más haces eso, más se acumula ese músculo.”

8. Cambia tu entorno.

Si algo te tienta constantemente, drena tu fuerza de voluntad. Si está tratando de evitar comer bocadillos poco saludables, por ejemplo, simplemente poniendo dulces o comida chatarra donde pueda verlos a su lado agotará su fuerza de voluntad. Por otro lado, como dice Tierney., “Guardarlo en un cajón o colocarlo en la habitación lo hace más fácil para usted porque no está resistiendo activamente la tentación..”

Un estudio bien conocido descubrió que los estudiantes hambrientos que se vieron obligados a resistir la tentación de comer galletas de chispas de chocolate no tuvieron tan buenos resultados en las pruebas posteriores de concentración y autocontrol que los estudiantes a los que no se les había pedido que ejercieran moderación previamente. El simple hecho de mantener las tentaciones fuera de la vista puede contribuir en gran medida a evitar que su fuerza de voluntad se fatigue.

De manera similar, si hay algo que quiere lograr, puede cambiar su entorno, por lo que necesita usar menos fuerza de voluntad para hacerlo. Por ejemplo, conozco a un chico que quería establecer un hábito diario para correr, pero una vez que estaba levantado y levantado de la cama y con el día, simplemente no podía cambiar de marcha para ponerse la ropa de correr..

Su solución: se fue a dormir con la ropa de correr y dejó sus zapatos y calcetines en el suelo, junto a la cama. Ahora, cuando se despierta por la mañana, se pone los zapatos a primera hora y sale corriendo por la puerta, casi sin fuerza de voluntad requerida.!

Un truco de fuerza de voluntad contraintuitivo

9. Practicar la autocompasión..

La sabiduría convencional diría que las dosis liberales de autocrítica son necesarias para ponernos en forma. Guarda la vara metafórica, estropea al niño, por así decirlo.. Pero la sabiduría convencional está mal..

Estudio tras estudio ha demostrado que cuando experimenta un retroceso a un desafío de fuerza de voluntad, la autocompasión superará la autocrítica cada vez.

Como dice McGonigal en este artículo de Psychology Today, los sujetos de investigación “quienes practicaron una mentalidad de autocompasión [en lugar de golpearse a sí mismos] mostraron una mayor disposición para aprender y mejorar su debilidad, error o fracaso percibido por uno mismo.” Publicidad

En otro estudio citado por McGonigal en El instinto de fuerza de voluntad, las mujeres que hacen dieta fueron invitadas a un laboratorio, aparentemente para probar algunos dulces. En realidad, fueron sujetos en un experimento sobre fuerza de voluntad y autocompasión..

Al ingresar al laboratorio, se les pidió a las mujeres que eligieran una rosquilla de una bandeja y la comieran, luego bebieran un gran vaso de agua (para que se sintieran incómodamente llenas). Luego fueron llevados a una habitación con diferentes tipos de dulces, y se les dijo que comieran todo lo que quisieran. Sin el conocimiento de los sujetos, los investigadores habían pesado cuidadosamente los caramelos por adelantado para que supieran exactamente cuánto comía cada mujer..

Antes de ser mostrado en la “degustación de dulces” habitación, a la mitad de las mujeres se les dio una simple intervención de autocompasión, algo así como, “Nos hemos dado cuenta de que muchas mujeres se sienten muy mal después de comer la dona. Recuerda que te pedimos que lo hicieras y que todos rompen su dieta a veces, así que no seas demasiado duro contigo mismo..”

Exponiendo el clásico “¿Qué efecto del infierno?,” Las mujeres que no recibieron la intervención de autocompasión se emborracharon con los dulces, mientras que las mujeres que recibieron la intervención de autocompasión terminaron comiendo. un tercio La cantidad de dulces como grupo de control.!

Entonces, la próxima vez que fracases en un desafío de fuerza de voluntad, recuerda que eres humano, deja la vara y trátate como lo harías con un amigo querido..

Y un último consejo:

10. Rodéate de personas que están haciendo lo que quieres hacer..

McGonigal comparte en El instinto de fuerza de voluntad uno de los factores más importantes que determinan si usted tendrá sobrepeso y no estará en forma es si sus amigos y familiares tienen sobrepeso y están fuera de forma. Por mucho que nos guste pensarnos como mavericks, resulta que a los seres humanos realmente les gusta sentirse normales., tanto que inconscientemente vamos a asumir comportamientos poco saludables para ser como todos los demás.

Sin embargo, lo contrario también es cierto: si las personas con las que está cerca están sanas y en forma, estadísticamente es probable que usted sea el mismo.

Y esto no solo se aplica a la salud y la forma física. Como escribe McGonigal, “Rodearte de personas que compartan tu compromiso con tus metas hará que se sienta como la norma.,” y por lo tanto, es más probable que cumplas con tu compromiso!

Sea cual sea tu objetivo, aumentarás tu fuerza de voluntad simplemente encontrando o creando una tribu de compañeros.

Cómo convertirse en una maravilla de fuerza de voluntad

Así que ahí lo tienen: diez consejos para aumentar su fuerza de voluntad. Elige uno para probar esta semana y ver qué pasa. Una vez que hayas incorporado uno de estos trucos en tu vida, elige otro para agregar, y pronto serás una maravilla de la fuerza de voluntad.!

Crédito de la foto destacada: Working Writers Club a través de workingwritersclub.com