13 síntomas de ansiedad social paralizantes explicados y cómo tratarlos

  • Joseph McCoy
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Los que sufren de ansiedad social saben que no es una broma. En la superficie, todo puede parecer bien, pero internamente, tu cuerpo está gritando para que puedas escapar..

Hay tres tipos principales de síntomas de ansiedad social: físicos, cognitivos y conductuales..[1] Los síntomas físicos son cómo reacciona su cuerpo ante una situación social. Los síntomas cognitivos son cómo reacciona tu mente a ello. Y los síntomas de comportamiento son lo que haces con esos sentimientos..

Este artículo discutirá 13 de los síntomas de ansiedad social más agobiantes y cómo tratar con cada uno de ellos. Cuando termine, tendrá algunas estrategias para enfrentar su ansiedad social..

Tabla de contenido

  1. Síntomas físicos
  2. Síntomas cognitivos
  3. Síntomas de comportamiento
  4. Conclusión

Síntomas físicos

1. ruborizarse

Es común que la sangre se precipite a tu cara cuando te sientes ansioso. Sin embargo, puede ser muy embarazoso y hacer que se aleje aún más de las situaciones sociales..

Si te encuentras ruborizado, prueba estos pasos para detenerlo:[2]

  1. Reconoce el rubor.
  2. Respira profunda y lentamente.
  3. Asegúrate de estar hidratado.
  4. Cierra los ojos por unos instantes..
  5. Acepta el sonrojo.
  6. Sonríe y ríe.

La clave es aceptar que es normal que nadie te critique por sonrojarse..

La mayor parte de la vergüenza que sientes es interna; esta es la razón por la que cerrar los ojos, respirar deliberadamente y practicar sonreír / autoaceptarse es tan efectivo. Te devuelve al momento presente y te hace consciente de que tienes el control.

2. sudoración

La sudoración es en realidad una respuesta natural al estrés relacionada con el sistema de lucha o huida. La sudoración es la respuesta del cuerpo a un desencadenante interno de hormonas excesivas y al aumento del ritmo cardíaco y del flujo sanguíneo debido a la ansiedad..

Está sudando porque su cuerpo está siendo lanzado al modo de lucha o huida y la agitación interna está causando que su cuerpo se caliente..

Si desea disminuir la sudoración ansiosa, siga estos consejos:[3]

  • Mantener un peso corporal saludable..
  • Tenga una rutina regular de jogging para ayudar a reducir y manejar el estrés.
  • Use la respiración profunda para calmarse.
  • Usar ropa que “respirar.”

3. sacudiendo

Este es probablemente el peor síntoma físico (y el más difícil de controlar). Puede ser muy embarazoso tener una manifestación tan fácil de observar de tu ansiedad. Esto también puede llevar a algunos de los otros síntomas de ansiedad social, como sonrojarse y sudar. Publicidad

La sacudida es otra reacción física creada por los sistemas de lucha o huida de tu cuerpo. Es un subproducto del exceso de adrenalina en su sistema y, por lo tanto, las mejores soluciones suelen ser físicas..

Aquí hay algunas soluciones para lidiar con el temblor:[4]

  1. Trotar.
  2. Respiraciones profundas.
  3. Gritar (esto ayuda a usar algo de ese exceso de adrenalina).

4. Tensión muscular.

Una revisión de la literatura acerca de la tensión muscular y la ansiedad ha encontrado que la tensión muscular no es un resultado directo de la ansiedad..[5] La tensión muscular, en relación con la ansiedad, puede ser el resultado de una exageración excesiva de los síntomas de ansiedad..

Sin embargo, una explicación más probable es que estar preocupado por una preocupación excesiva puede evitar que te des cuenta de cuánto tiempo están en tensión tus músculos..

Cualesquiera sean las razones de la tensión muscular, es útil encontrar formas de lidiar con este síntoma antes de que sea demasiado grave. Aquí hay algunas maneras de hacer eso:[6]

  • Tomar una ducha caliente.
  • Recibe un masaje regularmente.
  • Iniciar una rutina de yoga o estiramiento..

5. temblor de voz

El estrés y la ansiedad pueden afectar la calidad de su voz..

A menudo, la fuente de este síntoma particular es el miedo a ser juzgado, a la duda y al pensamiento excesivo. Esto hace que su cuerpo cambie como lo hace con los otros síntomas y hace que su voz tiemble, se sacuda o se rompa..

Si desea abordar este síntoma, aquí hay algunas cosas que puede probar:[7]

  • Abrazar el ejercicio regular para reducir la ansiedad tanto como sea posible.
  • Tenga algunos temas de conversación comprometidos con la memoria para ayudarlo cuando se quede sin cosas que decir..
  • Ver la conversación como una ida y vuelta, no una calle de sentido único.

No es tu responsabilidad mantener una conversación. Cada parte debe traer algo a la mesa para que la conversación fluya sin problemas..

Entonces, imagina que tu conversación es un partido de tenis:

Cada cosa que diga se envía a la otra persona y es su responsabilidad devolverle algo. Esto ayudará a quitarle algo de presión y ayudará a reducir su ansiedad. Publicidad

6. Falta de aliento

La falta de aliento es uno de los síntomas de ansiedad social más comunes. Por lo general, sucede cuando se le pide que hable frente a otras personas o cuando el enfoque de la conversación grupal se centre en usted. La hiperventilación y la falta de aliento pueden provocar ataques de ansiedad.

La falta de aliento se produce cuando usted respira demasiado rápido o cuando piensa en su respiración. Esto hace que tomes más aire del que necesitas..

Aquí hay algunas maneras de manejar este síntoma:[8]

  • Respiraciones lentas comenzando y enfocadas en su estómago..
  • Distracciones como la televisión, juegos o libros que le quitan la mente de la respiración..
  • Caminar / trotar / hacer ejercicio para aumentar su ritmo cardíaco.

7. boca seca

El estrés, la ansiedad y la depresión pueden reducir la salivación en una persona con ansiedad social.[9]

En otras palabras, su ansiedad puede afectar físicamente la cantidad de saliva que produce. Esto es, nuevamente, causado por la respuesta de lucha o huida provocada por un evento..

Si bien puede ser irritante e inesperado a veces, no tiene que ser debilitante. Puede reducir la aparición de sequedad bucal y tratarla a medida que surja haciendo lo siguiente:[10]

  • Identifica y reconoce tus desencadenantes.
  • Aumenta tu ingesta de agua..
  • Practica respirar por la nariz, no por la boca..
  • Use un humidificador donde pueda mantener húmedo el aire que respira.

8. carreras del corazon

Las carreras del corazón o las palpitaciones del corazón son tanto un síntoma como una causa. En otras palabras, puede tener palpitaciones del corazón antes de tener ansiedad. La ansiedad, entonces, puede ser causada por un corazón acelerado. Así suele ser como comienza un ataque de pánico..

Las palpitaciones del corazón pueden ser causadas por algo o pueden ser causadas por nada en absoluto. Esto lo convierte en uno de los síntomas de ansiedad social más frustrantes..

Si desea controlar las palpitaciones del corazón, aquí hay algunos consejos que debe seguir:[11]

  • Evita la cafeína, el alcohol y la nicotina..
  • Toma largas caminatas y haz ejercicio..
  • Distrae tu mente a través de juegos, TV o cualquier actividad que te atraiga.
  • Controla tu respiracion.
  • Beber mucha agua.

Los síntomas físicos de la ansiedad pueden ser frustrantes, pero si eres proactivo, no tienes que debilitarte..

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La mayoría de las soluciones consisten en evitar las cosas que provocan su ansiedad (es decir, cafeína, nicotina, etc.), practicar la atención plena (es decir, la respiración controlada) y mantener su mente y cuerpo comprometidos y activos (es decir, hacer ejercicio y estirarse). Publicidad

Los síntomas cognitivos son un poco más complicados. Echemos un vistazo a los tres principales culpables de la ansiedad social..

Síntomas cognitivos

9. Sesgo de negatividad

El sesgo negativo es la tendencia de alguien a descontar experiencias positivas y encuentros sociales y magnificar las habilidades sociales de los demás. La razón científica para esto es que las personas que sufren de ansiedad tienden a tener una corteza frontal relativamente pequeña, una región del cerebro debajo de los templos que ayuda a regular los pensamientos y las emociones..[12]

Aquellos con un sesgo de negatividad tienden a pensar demasiado en las cosas. Tienden a etiquetar las cosas como bien “bueno” o “malo,” y tienden a etiquetar más cosas como malas.

Una persona con sesgo de negatividad también tendrá mayores preocupaciones y temores y síntomas físicos prolongados, como problemas digestivos o dolores de cabeza.

Para cambiar su sesgo de negatividad y disminuir su ansiedad potencial, intente lo siguiente:[13]

  • Escuche sus pensamientos y preste atención a la frecuencia con la que asigna una situación con una afirmación general negativa.
  • Intencionalmente tome nota de lo que cree que es correcto para que pueda tener algo con que equilibrar la negatividad con.
  • Practica la gratitud y mantén un diario de todas las cosas por las que estás agradecido en tu vida..

En resumen, el sesgo de negatividad se trata a través del equilibrio. Entrénate para ver lo bueno junto con lo malo, y esta fuente de ansiedad se disipará.

10. pensamientos negativos

Los pensamientos negativos son autoevaluaciones automáticas en una situación social o de desempeño. Aquellos con ansiedad social pueden recordar momentos vergonzosos años después de que hayan sido olvidados por todos los demás..

¿Alguna vez te has encontrado recordando un recuerdo que te hizo avergonzarte? ¿Sentiste la ansiedad desde ese momento otra vez??

Los pensamientos negativos pueden llevar a creencias negativas, por lo que es importante que trates de eliminar este síntoma en particular antes de que se salga de control..

Puedes intentar reducir los pensamientos negativos y su poder sobre ti haciendo lo siguiente:[14]

  • Etiqueta tus pensamientos. En lugar de decir “soy un perdedor,” decir “Estoy teniendo la idea de que soy un perdedor.” Esto te ayuda a desconectarte de la fuente del pensamiento..
  • Reconocer las distorsiones del pensamiento.. Esto podría ser pensamiento blanco o negro, personalización o catastrofismo. Crees lo peor, piensas en ti mismo y crees que lo peor te va a pasar como resultado.
  • Desafiar los pensamientos negativos. En lugar de acostarte y aceptar lo peor de ti mismo, hazte a prueba. Deja de aceptar que eres una mala persona. Cuanto más haga esto, más se dará cuenta de que ha estado distorsionando las cosas durante mucho tiempo..
  • Enfócate en tus fortalezas y libera tu juicio de los demás. La misma ferocidad con la que juzgas a los demás es cómo te juzgarás a ti mismo. De hecho, a menudo puedes descubrir cómo te sientes acerca de ti mismo por la forma en que etiquetas a los demás..

11. Creencias negativas.

Las creencias negativas son creencias fuertemente sostenidas que tienes sobre ti mismo en situaciones sociales. La diferencia entre un pensamiento negativo y una creencia negativa es que una creencia negativa es algo que usted cree en un nivel inconsciente. Publicidad

Lo más irónico de estas creencias es que dominan gran parte de quienes pensamos que somos, pero las establecimos cuando éramos demasiado jóvenes para hacerlo con precisión. Estas creencias se remontan a la infancia o la adolescencia y pueden ser muy emocionales de enfrentar..

Aquí hay algunas maneras de lidiar con estas creencias:[15]

  • Cava a la raíz de tus problemas emocionales. Piensa en la primera vez que tuviste ese pensamiento sobre ti mismo. ¿Dónde estabas? ¿Con quién estabas? Recordar la memoria te ayuda a poner la creencia en perspectiva y, más tarde, decidir su validez con tu forma de pensar adulta.
  • Haz el trabajo sobre tus creencias. Byron Katie tiene un proceso increíble para deconstruir creencias negativas.[dieciséis] Implica hacer cuatro preguntas: ¿Es verdad? ¿Puedes saber absolutamente que es verdad? ¿Cómo reaccionas cuando crees ese pensamiento? ¿Quién serías sin ese pensamiento?? Estas preguntas te obligan a ver tu creencia por lo que realmente es: una creencia, no una verdad inquebrantable..
  • Reconoce la elección que tienes sobre cómo te sientes contigo mismo.. Tiene la capacidad de elegir cómo percibe sus circunstancias, qué es posible en su vida y qué le da sentido. Cuando comiences a ver que es posible ser algo más que deprimido y ansioso, comenzarás a ver que tienes control sobre esa percepción..

Síntomas de comportamiento

12. Evitación / Escape

Cuando permite que su ansiedad lo controle, comienza a evitar correr riesgos o ponerse en situaciones que le provocan ansiedad..

En cierto modo, esto puede ser algo bueno. Evitar las cosas que provocan su ansiedad puede ser una excelente manera de controlar su ansiedad. En otros casos, sin embargo, puede impedirte vivir una vida rica y plena..

¿Con qué frecuencia evitas ir a un evento social solo porque sabes que te pondrá ansioso? ¿No preferirías aprender a lidiar con la ansiedad en lugar de dejar que defina tu vida de esa manera??

Aquí hay algunas maneras de lidiar con el manejo de la evitación:[17]

  • Reconoce que no funciona. Estás evitando salir de tu casa o ir a esa fiesta porque crees que te pondrá ansioso. Sin embargo, te sientas en casa y estás ansioso y preocupado de todos modos. Entonces, ¿por qué no al menos divertirse un poco??
  • Reconocer los costos de evitar el afrontamiento.. ¿Cómo ha afectado tu evitación a tus relaciones / amistades? Cuanto más evites estas cosas, más infeliz te volverás. Ninguna persona es una isla y no puedes ocultarte y esperar que tus relaciones florezcan.
  • Aprende a tolerar situaciones incómodas.. Cuanto más te enfrentas a tu miedo, menos te controla tu miedo. Practique estar atento cuando esté ansioso y aprenda a calmarse utilizando algunas de las técnicas de este artículo..

13. Limitaciones / comportamientos de seguridad

Esto es evitar el hermano gemelo de la cofia. Es posible que no evites las situaciones sociales, pero tiendes a retirarte a ti mismo o a irte antes siempre que puedas. O levantas paredes entre ti y los demás para protegerte..

Un ejemplo de un comportamiento de seguridad sería hacerle a una persona un montón de preguntas en una conversación para mantener el enfoque en ellas. Otro ejemplo sería evitar el contacto visual para evitar ser notado por otros. En cualquier caso, estos comportamientos no te están sirviendo..

Pruebe estas formas de lidiar con este síntoma:[18]

  • Haz lo contrario de lo que tu ansiedad te dice.. Use un traje de colores brillantes para llamar la atención. Beba intencionalmente una bebida altamente cafeína ante una situación social para que pueda sentirse tembloroso y enrojecido. La diferencia aquí es hacerlo con atención porque la manera de vencer tu miedo es enfrentarlo..
  • Tenga en cuenta los comportamientos de seguridad que tiene y pruebe algo diferente. A menudo, solo ser consciente de que lo está haciendo puede ser suficiente para desencadenar un cambio..

Conclusión

Hemos aprendido muchos tipos diferentes de síntomas de ansiedad social y cómo tratarlos. La ansiedad puede manifestarse de manera diferente para diferentes personas, así que haz lo que te funcione..

Al final del día, la ansiedad es lo que está sucediendo dentro de ti. El verdadero tú es la persona que lidia con la ansiedad todos los días y la supera. Te estás haciendo un flaco favor jugando a lo seguro. Es hora de liberar tu verdadero yo..

Crédito de la foto destacada: Pexels via pexels.com

Referencia

[1] ^ Muy bien la mente: síntomas de trastorno de ansiedad social
[2] ^ Healthline: ¿Por qué no puedo dejar de sonrojarme??
[3] ^ Clínica de calma: sudoración de ansiedad - cómo reducirla
[4] ^ Clínica Tranquila: Ansiedad Y Sacudida
[5] ^ Revista de trastorno de ansiedad: tensión muscular en el trastorno de ansiedad generalizada: una revisión crítica de la literatura
[6] ^ Clínica tranquila: la ansiedad como causa de la tensión muscular
[7] ^ Empresa rápida: 3 estrategias para manejar la ansiedad de hablar en público
[8] ^ Clínica de calma: qué hacer ante la falta de aliento con ansiedad
[9] ^ NCBI: efecto del estrés, la ansiedad y la depresión en la tasa de flujo salival no estimulada y la xerostomía
[10] ^ Livestrong: ¿Cuáles son los tratamientos para la boca seca debido al estrés??
[11] ^ Clínica de calma: la ansiedad causa que las palpitaciones causen ansiedad
[12] ^ Science Daily: estructura cerebral, ansiedad y sesgos negativos vinculados en adultos sanos
[13] ^ Lugar saludable: evitar el sesgo de la negatividad para aliviar la ansiedad
[14] ^ Psicología hoy: 7 maneras de lidiar con pensamientos negativos
[15] ^ Mentalidad feliz: cómo crecer cuando te sientes atrapado (libre albedrío frente a determinismo)
[dieciséis] ^ Byron Katie: hacer el trabajo
[17] ^ Psychology Today: ¿Por qué evitar el afrontamiento es el factor más importante en la ansiedad?
[18] ^ Psicología hoy: comportamientos de seguridad en la ansiedad social



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